노년 건강 식단에 따라 달라진다. 과일 채소 늘려야

식단 따라 달라지는 노년 건강… 과일·채소 늘리니 사망률 42% 감소

과일·채소만 잘 챙겨 먹어도
혈관 속 염증과 노폐물 줄이고
심혈관질환 등의 위험 낮춰

신현주 메디컬 리포트 기자

입력 2026.02.24. 00:30

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나이가 들수록 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취해야 노화를 효과적으로 예방할 수 있다. 특히 양배추와 당근, 사과를 넣은 착즙 주스는 항노화 성분이 많아 맛있게 건강을 지킬 수 있다. /Gemini

최근 한국인의 건강수명이 69.89세로 떨어졌다. 평균 기대수명인 83세와 비교하면 약 13년을 질병이나 불편을 안고 살아가야 하는 셈이다. 건강수명을 좌우하는 핵심 요인 중 하나로 채소와 과일 섭취가 꼽힌다.

과일과 채소에는 파이토케미컬(항산화, 항염 및 해독 작용을 하는 식물성 천연 물질)이 풍부해 혈관 속 염증과 노폐물 축적을 줄이고 동맥경화와 심혈관질환의 위험을 낮춰준다. 영국 런던대 연구팀에 따르면, 채소와 과일을 하루 권장량보다 약 40% 더 섭취한 사람들은 그렇지 않은 경우에 비해 사망률이 42% 낮은 것으로 나타났다.

◇노년기 건강, 식단이 좌우

노년기 건강은 식단에 따라 달라진다. 미국영양학회에 따르면, 중년기부터 과일과 채소(과채소), 통곡물 등 식물성 식품 비중이 높은 식단을 유지한 사람은 그렇지 않은 사람보다 건강한 노후를 보낼 가능성이 더 높다. 또한 이들은 70대 이후에도 신체 기능과 인지 기능을 건강하게 유지할 가능성이 최대 84% 높게 나타났다. 문제는 과채소 섭취의 중요성을 알면서도 나이가 들수록 오히려 섭취가 줄어든다는 점이다. 국민건강영양조사에 따르면, 생애주기 중 50~64세를 정점으로 남녀 모두 과채소 섭취량이 줄었다. 75세 이상 여성의 경우 4명 중 1명만 적정 섭취율을 채웠다.

나이가 들면 소화 기능과 치아가 약해져 섬유질이 많은 과채소를 먹은 뒤 속이 불편할 때가 많다. 게다가 과채소를 일일이 씻고 다듬는 과정도 번거롭고, 건강을 생각해 유기농 제품으로 고르다 보면 가격이 부담돼 매일 충분한 양의 생과채를 챙겨 먹기 어렵다. 이에 많은 이가 손이 많이 가는 과채소 대신 시중 과일 주스를 찾지만, 대부분의 제품은 농축액을 희석하거나 액상과당을 넣어 만든 형태로, 과일 주스라기보다 가공 음료에 가깝다.

◇양배추·당근·사과로 만성질환 예방

최근에는 당을 추가하지 않고 과채소를 통째로 착즙해 영양 손실을 줄인 과채 착즙 주스가 인기다. 착즙 방식(Not From Concentrate·NFC)으로 만들어 열에 약한 비타민 파괴를 최소화하고, 섬유소와 식물의 영양소를 최대한 보존해 신선한 과채소에서 얻을 수 있는 비타민과 파이토케미컬 등을 그대로 섭취할 수 있다. 경남대 식품영양학과에 따르면, 과채소에 포함된 주요 기능성분인 베타카로틴과 비타민C를 착즙 주스로 섭취하면 체내 흡수율이 최대 2.1배 더 높다.

그중에서도 양배추(Cabbage), 당근(Carrot), 사과(Apple)의 앞 글자만 따와서 이름 붙인 과채 주스인 ‘CCA(까) 주스’는 중노년층이 걱정하는 만성 질환을 예방하는 데 효과적이다.

당근의 베타카로틴과 루테인, 지아잔틴 성분은 황반변성(눈 안쪽 망막의 중심부인 황반에 문제가 생겨 시야가 흐려지거나 휘어 보이는 질환)을 예방하고 시력을 보호하며, 베타카로틴이 체내에서 비타민 A로 전환되면 면역력을 높여 여러 감염을 예방해 준다. 또 풍부한 식이섬유는 혈당 조절과 장 건강을 개선시켜 당뇨와 변비에도 좋다.

양배추의 글루코시놀레이트와 플라보노이드, 비타민 C는 세포 손상과 염증을 억제해 위장 기능이 약한 노년층의 소화 개선에 효과적이다. 십자화과 채소(배추과에 속하는 채소)를 하루 60g 정도 섭취했을 때 대장암 발병 위험이 최대 26% 낮아졌다는 연구 결과도 있다.

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한 사과는 장을 자극해 원활한 배변을 도우며, 장내 유산균 생성을 도와 변을 통해 유해 물질을 내보내 준다. 또 당질을 흡수해 당뇨를 예방하기도 한다.

과일과 채소의 색깔별 효능

-붉은색: 사과, 토마토, 딸기 등 -> 혈관 보호와 항산화

-노란색: 당근, 귤, 호박 등 -> 눈 건강과 면역 기능

-초록색: 브로콜리, 시금치 등 -> 눈 건강과 간 건강

-보라·검정색: 블루베리, 포도, 가지 등 -> 세포 손상 억제와 혈관 건강

-흰색: 마늘, 양파, 무 등 -> 면역 강화와 콜레스테롤 관리

자료=삼성서울병원노년 건강