폰 사용 하루 1시간 줄이면 뇌와 삶이 풍성해진다.

김철중의 생로병사] 스마트폰 사용 하루 1시간 줄이면 뇌와 삶이 풍성해진다

침대에서 보다 새벽 1시… '거리두기'해야 숙면·집중력 좋아져
삶의 주인은 스마트폰 아닌 나, 알림 줄이고 침실 밖서 충전을

김철중 의학전문기자

입력 2026.05.19. 23:34업데이트 2026.05.20. 07:48

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침대에서 불면의 밤 

48세 직장인 이모씨의 하루는 눈 뜨자마자 스마트폰으로 시작된다.

여러 알람을 보고, 밤새 쌓인 메시지를 확인한다. 출근길 지하철에서는

짧은 영상 몇 개를 넘겨본다. 회사에서는 업무 메신저와 잡다한 이메일

알림이 쉼 없이 표시된다. 점심시간에도 스마트폰은 손에서 떨어지지 않는다.

‘혼밥’ 하며 스마트폰을 쳐다보는 경우도 많다. 밤에는 침대에 누워 유튜브 쇼츠를 보다

‘딱 10분만 더’를 반복한다. 어느새 새벽 1시다.

이씨는 최근 이상한 변화를 느끼고 있다. 잠을 자도 개운하지 않다.

집중력이 예전 같지 않다. 영화 한 편을 끝까지 보는 것도 힘들다.

해야 할 일을 자꾸 미루고, 이유 없이 마음이 허전하다.

그런데도 스마트폰을 놓지 못한다. 손이 비면 무의식적으로 액정 화면을 연다.

스마트폰은 이제 전화기가 아니다. 손안의 사무실이고, 뉴스룸이며,

영상 놀이터이고, 쇼핑몰이고, 인간관계 창구다. 문제는 이 편리한 기계가

우리의 뇌를 잠식하고 일상의 시간을 집어삼키고 있다는 점이다.

스마트폰에는 끝없이 눈과 손을 움직이게 만드는 콘텐츠가 있다.

쇼츠, 릴스, SNS 스크롤, 게임, 추천 영상들. 이런 콘텐츠는 다음 장면이 궁금해

계속 넘기게 만들고, 뇌의 보상 회로를 반복 자극한다.

뇌는 다시 새로운 자극을 기다리는 상태가 된다.

몸은 자려고 누워 있어도 스마트폰을 쥐고 있는 한 뇌는 계속 깨어 세상을 헤맨다.

 

/그래픽=양진경

스마트폰 중독 연구에서는 과사용자들의 뇌에서 주의력과 자기 조절에 관련된 영역 변화가 보고된다.

집중력 저하, 충동성 증가, 우울감, 수면 장애가 얽히고설켜 함께 나타나는 경우가 많다.

숏폼 콘텐츠는 짧고 강한 자극을 반복적으로 주기 때문에 길게 집중하는 능력을

떨어뜨리는 것으로 나타난다.

요즘 현대인에게 건강상 최대 이슈는 ‘스마트폰과 어떻게 건강한 거리 두기를 할 것인가’이다

. 스마트폰은 잘 쓰면 삶의 유용한 도구가 되지만, 오남용하면 뇌와 감정 상태를 무너뜨리기 때문이다.

독일 보훔 루르대 멘탈 헬스 연구 치료 센터 연구팀은 흥미로운 방식으로 최적의 스마트폰 사용 시간을 찾는 실험을 했다. 연구팀은 스마트폰 사용자 600여 명을 세 그룹으로 나눴다.

한 그룹은 스마트폰을 일주일 내내 완전히 끊게 했다.

다른 그룹은 하루 사용 시간을 단 1시간만 줄이게 했다.

나머지는 평소처럼 사용했다.

 

스마트폰을 적게 쓴 그룹은 실험 개시 1주 후부터 생활 만족도 점수가 올라가더니 계속 올라갔다.

실험 1개월 후부터는 스마트폰을 하루 1시간만 적게 쓰게 한 그룹이

스마트폰을 아예 못 쓰게 한 그룹보다 생활 만족도가 더 올라갔다.

현재의 일상에서 스마트폰을 하루 1시간 적게 쓰는 것이 최적의 타임이라는 의미다.

서울 중구 한 사무실에서 직장인이 스마트폰으로 미국 증시 주요 종목들을 살펴보고 있다. /박성원 기자

스마트폰 사용을 하루 1시간만 줄였을 뿐인데, 삶의 만족도는 올라가고, 우울감과 스트레스는 줄고,

신체 활동은 늘고, 스마트폰에 생활이 끌려가는 느낌은 감소했다.

흥미로운 것은 이 효과가 몇 달 뒤까지 이어졌다는 점이다. 연구진은

“스마트폰을 완전히 끊는 극단적 방식보다 현실적으로 조금 줄이는 것이 오히려 지속 가능하다”고 분석했다.

왜 이런 변화가 생겼을까. 연구진은 사람들에게 스마트폰 대신 다른 행동이 생겼기 때문이라고 설명한다.

스마트폰을 덜 보는 시간 동안

산책을 하고, 사람을 만나고, 몸을 쓰고, 음악을 듣고, 책을 읽고, 멍하니 쉬기도 했다.

무엇보다 중요한 변화는 “내 행동을 내가 조절할 수 있다”는 자기통제감이 생긴다는 것이다.

스마트폰에 끌려가는 삶에서 벗어나 스스로 시간을 선택하기 때문이다.

 

생각해 보면 스마트폰은 시간을 잘게 부순다.

짧은 영상 몇 개, 알림 몇 번, 댓글 확인 몇 번이 하루 전체를 흐트러뜨린다.

뇌는 계속 자극에 끌려다닌다. 깊게 생각할 시간도, 지루함을 견딜 시간도 사라진다.

요즘 사람들이 엘리베이터 안에서도, 신호등 앞에서도, 화장실에서도 스마트폰을 켠다. 뇌과학자들은

‘아무것도 하지 않는 시간’이 뇌 회복에 중요하다고 말하지만,

스마트폰은 그 시간을 가만히 놔두지 않는다.

나무가 우거진 탄천 산책로에서 조깅을 하는 모습. /채민기 기자

스마트폰을 하루 1시간만 줄여보시라. 세계적으로 스마트폰 디톡스를 위해 다양한 방법이 등장하고 있다. 일단 첫 화면에 SNS 앱을 없애고, 떠 있는 앱 개수도 줄여라. 뉴스 속보, 쇼핑 앱, SNS 등 알림 기능을 정리하는 것도 좋다. 보이면 잡기 마련이다.

저녁 시간부터는 스마트폰을 눈에 안 띄게 멀리 둬라. 침실에서 스마트폰을 추방, 충전기를 거실에 두는 게 좋다. 사람들은 스마트폰 스크롤링 자체에도 중독된다. 손을 쓰는 취미를 갖는 것도 스마트폰 사용을 줄이는 데 도움이 된다.

일주일에 한 번은 ‘디지털 안식일’을 가져보는 것도 좋다.

현대인은 하루 종일 누군가 설계한 스마트폰 자극 속에 산다. 더 강한 추천, 더 짧은 영상, 더 자극적인 알림이 끊임없이 나온다. 인간의 집중력과 시간을 둘러싼 거대한 경쟁이 벌어지고 있는 셈이다. 스마트폰은 앞으로도 우리 삶에서 사라지지 않을 것이다. 문제는 스마트폰이 아니라, 우리가 삶의 시간을 빼앗기고 있는지도 모른 채 살아간다는 점이다.

스마트폰을 완전히 끊자는 것이 아니다. 인간이 기술을 쓰는 것이지, 기술이 인간을 쓰게 두지 말자는 뜻이다.

스마트폰 사용을 하루 딱 1시간만 줄여보자.

그 시간에 산책을 하고, 음악을 듣고, 책 몇 페이지를 읽고,

아무것도 하지 않고 멍하니 있어보자.

어쩌면 그 1시간 안에 잃어버렸던 집중력과 잠, 삶의 여유가 숨어 있을지 모른다.

하루 한 시간이 당신의 뇌와 삶을 풍성하게 만들지어다.

일러스트=조선디자인랩 김영재

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김철중의 생로병사

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