통곡물·채소·우유… 최고의 암 백신은 '식습관'
국립암센터·대한암예방학회 '식생활 지식 교과서' 발간
현대인의 사망 원인 1위는 암(癌)이다. 세계보건기구(WHO)는 전체 암 발생의 30~50%가 건강한 생활 습관을 통해 예방 가능하다고 선언했다. 식습관은 개인이 스스로 실천할 수 있는 대표적인 암 예방법이다. 이에 국립암센터와 대한암예방학회는 최근 <암 예방을 위한 식생활 지식교과서>를 발간했다. 식이와 암 발생 관계를 Q&A 형태로 풀어주는 이번 지식 교과서는 PDF 파일 형태로, 국가암정보센터(cancer.go.kr)에 게시되어 있으며, 무료로 열람 및 다운로드할 수 있다. 중요 부분을 발췌해 지면에 소개한다.
“통곡물 섭취가 암 예방에 도움이 되나요?”라는 질문에 지식 교과서는 “정제 과정에서 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양소가 제거된 정제 곡물보다는 껍질과 배아까지 포함된 통곡물을 섭취하는 것이 암 예방에 도움이 될 수 있다”고 답했다.
소고기, 돼지고기 등 적색육은 대장암 발생 위험을 증가시키고,
햄, 소시지 등 가공육은 발암 요인 1군으로 분류돼 있다.
닭고기, 생선 등 백색육은 암 발생과 연관 없으니, 섭취를 권한다.
식물성 원료, 세포 배양물 등을 통한 대체육은 암 예방에 도움 된다는 근거가 아직 불충분하다.
등 푸른 생선은 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있어 암 예방에 권장된다.
하지만 생선을 소금에 절이거나, 직화 구이는 권장하지 않았다.
강에서 잡히는 민물고기를 회로 먹는 경우가 있는데, 민물고기 속 기생충은
담도암과 간암 발생에 관여한다. 민물고기도 익혀 먹는 것을 권장한다.
콩류 식품은 암 예방과 체중 관리에 도움을 주어 권장된다.
채소와 과일은 대표적인 항암 식품이다.
식이섬유와 항산화 물질 및 항암 성분인 파이토케미컬이 듬뿍 들어 있어서.
암 예방에 도움을 준다. 다만 과도한 채식 위주 식사는 영양 결핍 우려로
암 예방에 권장되지 않는다. 착즙 형태, 말린 형태, 통조림류도 가공 과정에서
영양 성분이 소실될 수 있고, 혈당을 빨리 올릴 수 있어서 암 예방에 권장하지 않는다.
우유 및 유제품은 대장암과 유방암 예방 효과가 있다.
유산균은 면역 증진에 도움이 되나, 아직 암 예방 효과가 명확히 있는지,
연구가 미비한 상태다. 커피는 간암과 자궁내막암 발생 위험을 줄여주고,
차나 녹차는 방광암 위험을 줄인다. 하지만, 65도 이상 뜨거운 음료는
식도암 발생 위험을 높이니 주의해야 한다.
한국인의 전통 식품 된장에 대해서는 암 예방 효과가 있는지 연구가 미비한 상태라고 했다.
염분이 높은 된장 과다 섭취는 위암 발생 위험을 높일 수 있다.
김치는 비타민, 무기질, 식이섬유, 유기산 등이 풍부하여 암 예방에 도움이 될 것으로 기대된다.
김치 역시 과도하게 섭취할 경우, 고염분으로 위암 발생 위험을 높일 수 있다.
견과류는 암 예방에 도움을 주나, 과다 섭취 시 고열량으로 인한 비만 발생을 주의해야 한다.
대체당과 합성 감미료는, 암 유발 근거는 없으나, 장기간 섭취는 권장되지 않는다.
특정 성분만을 고용량으로 제공하는 영양 보충제의 경우,
해당 성분을 식품으로 섭취할 때와 같은 효과를 낸다고 보기 어렵다고 했다.
실제 식품으로 영양소를 섭취하도록 권한다. 간헐적 단식을 하는 경우,
비만이 개선되면서 암 발생 위험을 줄일 수 있다. 다만 단식이 과도할 경우,
영양 결핍을 초래할 수 있다. 버섯, 식물 뿌리 달인 물의 암 예방 효과는
아직 근거가 부족하다. 식품을 갈아 먹는 스무디보다는 식이 공정을 최소화하여
자연 식품 형태로 섭취하는 것이 암 예방에 더 효과적이다.
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