뼈대 있는 몸이 되려면 ?
뼈대 있는 사람’ 되려면...뭘 먹고, 어떻게 운동해야 할까?
골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절(뼈가 부러짐)이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 나이가 들면 뼈가 약해져 골다공증에 걸리기 쉽다. 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 다 알고 있지만, 뼈에 좋은 것은 비단 칼슘만이 아니다.
운동도 뼈 건강에 좋다. 전문가들은 “운동은 확실히 뼈를 건강하게 한다”고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 뼈 건강에 좋은 운동법과 식습관에 대해 알아봤다.
뼈 건강에 좋은 운동은?
골세포는 뼈 형성을 억제하는 스클레로스틴이라고 불리는 호르몬을 만들지만, 뼈에 부하를 주는 활동을 감지하면 스클레로스틴을 적게 분비한다. 따라서 뼈에 부하를 주는 운동을 하면 뼈 형성을 도와 골밀도가 높아진다는 것이다.
캐나다에서 나온 연구 결과에 따르면 학교 수업 중에 중간 강도의 신체 활동, 특히 뼈에 부하를 주는 운동을 한 학생들이 그렇지 않은 학생들에 비해 골밀도와 강도가 더 좋아진 것으로 나타났다.
골다공증이 있는 사람들은 혹시 운동하다가 무리해서 뼈에 골절되지는 않을까 우려할 수 있다. 뼈가 어느 정도 하중을 받을 때 안전한지는 알기 어려울 수 있다.
특히 여성들의 경우 과도한 운동으로 체중이 감소하거나 생리가 미뤄져 뼈가 약해질 수 있다. 운동을 하면서 신체 균형을 유지하는지를 모니터링 해야 한다. 특히 뼈가 약한 사람들은, 어떤 운동을 얼마나 할지를 물리치료사뿐 아니라 의사와 영양사와도 상의하는 게 좋다.
골다공증 환자의 경우 점프와 같은 큰 충격을 주는 활동, 달리기나 조깅 같은 반복적으로 충격을 주는 운동, 골프와 테니스, 볼링 등 몸을 구부려야 하는 운동은 골절 위험을 높인다. 요가도 일부 자세는 척추를 과하게 압박해 골절 위험을 높인다.
수영과 사이클링 등 하중을 견딜 필요가 없는 운동은 일반적으로 골밀도를 높이는 효과가 없다. 근력 및 저항 운동은 뼈에 좋다. 저항 운동은 근육이 저항에 대응하게 함으로써 근육의 힘, 질량, 그리고 지구력을 기르도록 돕는다. 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동 등이 있다. 걷기나 에어로빅, 계단 오르기 등도 좋다.
