많이 걷기'보다 '짧게 빨리 걷기'가 압도적으로 좋다
日서 많이·빨리 걷기 비교해 보니…
“하루 만보 걸으세요!” 한때 최고의 건강 상식처럼 통하던 이 말이 최근 바뀌고 있다.
오래 많이 걷는 것이 건강 관리 핵심이라는 인식에서
이제는 “짧더라도 빠르게 걸어야 한다”는 방향으로 변하고 있는 것이다.
최근 일본과 미국, 유럽의 운동생리학 연구에서는
걷기의 양보다 ‘강도’가 건강 효과를 좌우한다는 결과들이 잇따르고 있다.
특히 일본에서는 틈틈이 빠르게 걷기가 새로운 건강 트렌드로 자리 잡고 있다.
NHK 건강 프로그램과 일본 주요 신문들은
“천천히 오래 걷기보다 짧게라도 숨이 조금 찰 정도로 빠르게 걸으라”는
메시지를 반복해서 내보내고 있다.
일본 신슈대 의학대학원 스포츠과학 연구팀은
중년과 고령자들을 대상으로 많이 걷기와 짧지만 빠르게 걷기를 비교한 연구를
내놓아 세계적으로 주목받았다.
많이 걷기 그룹은 5개월간 주 4회 이상 하루 8000보 이상 걸었다.
짧지만 빠르게 걷기 그룹은 같은 기간 하루 3분 빠르게 걷기를 5회 실시했다.
연구 결과, 짧지만 빠르게 걷기 그룹에서 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근력 증가가 더 컸고,
최대 유산소 능력도 좋아졌고, 안정 시 수축기 혈압 감소 효과도 컸다.
걷기 대결에서 짧지만 빠르게 걷기가 압도적인 판정승을 거뒀다.
왜 이런 일이 벌어졌을까. 사람의 근육량은 40대를 기점으로 감소하기 시작한다.
특히 엉덩이와 허벅지 같은 하체 근육이 빠르게 줄어든다.
근육은 크게 지구력 중심의 지근(느린 근육)과 순간적인 힘을 내는 속근(빠른 근육)으로 나뉘는데,
노화로 먼저 줄어드는 것은 속근이다.
속근은 평소 천천히 걷거나 일상적인 움직임으로는 거의 사용되지 않는다.
속근이 줄면 계단 오르기가 힘들어지고, 자주 넘어지고, 걷는 속도가 감소한다.
따라서 걷기로 속근 감소를 줄이고 속근 능력을 키우려면
통상보다 빠르게 걷기를 해야 하는 것이다.
짧은 시간이라도 숨이 조금 차는 속도로 걸어야 한다.
1주일간 누적으로 총 60분을 빠르게 걷는 것을 권장한다.
그게 하루 1만보 걷기보다 건강에 좋다는 얘기다.
빠르게 걸으면 왜 효과가 좋을까. 그 이유는 보폭과 근육 사용 패턴 변화에 있다.
일반 보행(시속 4㎞)과 빠른 보행(시속 7㎞)을 비교했을 때,
빠르게 걸을 때 보폭이 자연스럽게 넓어지고, 허벅지 근육 활성도가 증가한다.
같은 ‘걷기’라도 속도를 올리면 걷기로 근력 운동에 가까운 효과를 보는 것이다.
빠르게 걷기의 효과는 전신으로 확장된다. 혈당이 개선되고, 혈압이 떨어지고,
비만이 줄고, 수면 질에도 영향을 미쳐 우울감이 감소하고, 인지 기능이 개선된다.
빠르게 걸으려면 자세가 중요하다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향하고,
발뒤꿈치부터 착지하고, 허벅지로 밀어서 걸어야 한다.
걷는 속도는 “숨이 약간 차고 조금 힘들다”는 느낌이어야 한다.
빠르게 걷는 시간은 한 번에 최소 1분 이상이어야 좋다.
걸을 때 시간을 재기가 불편하니, 빠르게 걷는 구간을 설정하면 된다.
출근길 특정 구간을 빠르게 걷는 식이다.
예를 들어 집에서 버스정류장까지 약 3분 구간을 빨리 걸으면 된다.
이제 걷기 패러다임이 바뀐다.
걷기도 ‘양의 시대’에서 ‘질의 시대’로 넘어가고 있다.
많이 걷기에서 이제는 “짧아도 좋다. 대신 빠르게 걸어라.”로 간다.
나이가 들수록 중요한 것은 근육의 양이 아니라 기능이다.
빠르게 감소하는 속근을 어떻게 유지할 것인가가 건강 수명을 좌우한다.
길 위에서 아무런 장비 없이 두 다리로 건강 장수로 안내할 속근을 키우시라.
10년 후 삶의 질과 폭이 달라진다.
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