단백질 부족하면 근육 소실 가속화,낙상,당뇨,뇌졸중 위험 커

단백질 부족하면 근육 소실 가속화… 낙상·당뇨·뇌졸중 위험 커져

단백질, 손상된 근육 재생하고
새로운 근섬유 만드는 데 필수적
유산균 함께 먹으면 소화 빠르고
활발한 근육 합성·면역에 좋아

김서영 메디컬 리포트 기자

입력 2025.11.25. 00:30

 

 

 

 

 

근육량이 줄어들면 걸음 속도가 느려지고 계단 오르기가 힘들며

앉았다 일어나기가 어려워지는 등 여러 형태로 활동 기능이 떨어진다.

균형 감각도 둔해져 쉽게 넘어지고 낙상과 골절 위험도 증가한다.

이에 손상된 근육을 재생하고 새로운 근섬유를 만드는 데 필요한 ‘단백질’을 충분히 보충해야 한다. /셔터스톡

50대가 넘으면 근육이 줄어들고 있다는 것이 직접적으로 느껴지기 시작한다. 단단했던 팔다리는 말랑말랑해지고 가슴과 배 위주로 살이 붙으면서 허리가 구부정하게 된다. 실제로 30세 이후 우리 몸은 10년마다 약 3~8%의 근육이 소실되며 60대 이후에는 근육 감소 속도가 급격히 빨라진다는 연구 결과도 있다. 근육량이 줄어들면 걸음 속도가 느려지고 계단 오르기가 힘들며 앉았다 일어나기가 어려워지는 등 여러 형태로 활동 기능이 떨어진다.

균형 감각도 둔해져 쉽게 넘어지고 낙상과 골절 위험도 증가한다. 우리 몸의 근육이 줄어들면 기초대사량 역시 낮아져 내장지방이 쉽게 쌓이게 되는데, 문제는 당뇨와 고지혈증, 급성 심근경색증, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환 위험이 커진다는 것이다. 의학적으로 이런 상태를 ‘근감소증’이라 부른다. 근육 소실은 단순히 ‘늙어가면서 당연히 생기는 변화’로 치부되기 쉽지만, 실상은 신체 기능 저하와 낙상 위험 증가, 생활 자립도 저하에 심지어 사망 위험까지 높이는 중요한 건강 문제다.

◇단백질 섭취 없이 운동만 하면 근육 소실 가속

많은 중장년층이 근육을 지키기 위해 평소 걷기와 달리기를 병행하며 근력운동을 하고 있다. 하지만 전문가들은 단백질 섭취가 부족한 상태에서의 운동은 오히려 근육 소실을 가속화한다고 경고한다. 운동은 근육에 자극을 주면서 미세 손상을 일으키는데, 이런 손상이 회복되는 과정에서 근육이 더 커지고 단단해진다. 중요한 것은 운동 중 손상된 근섬유를 재생하고 강하게 만드는 것이 바로 ‘단백질’이라는 것이다. 단백질이 부족하면 근섬유가 복구되지 못해 오히려 근육 소실이 더 심각해진다. 운동을 하고 있음에도 근감소증이 진행되는 대표적인 원인이 바로 단백질 부족인 것이다.

단백질은 손상된 근육을 재생하고 새로운 근섬유를 만드는 데 필수적인 성분이다. 단백질이 부족하면 지구력과 근력이 저하되고 에너지 대사의 불균형을 일으켜 심각한 건강 위험을 부른다. 또한 단백질은 면역 세포와 항체를 구성하는 역할을 하는데 단백질이 부족하면, 면역 세포가 제대로 증식할 수 없어 세균이나 바이러스에 취약해진다.

평소 쉽게 감기에 걸리고 몸이 자주 아프다면 단백질 부족으로 인한 면역력 저하를 의심해 봐야 한다. 특히 60~70대는 식욕 감소와 치아 문제, 소화 불편 등의 이유로 식사량이 줄기 때문에 단백질 섭취량 자체가 부족하고 그나마 섭취한 단백질의 합성 기능도 떨어진다. 나이가 들수록 의식적으로 더 많은 단백질을 섭취해야 하는 이유다.

◇동물성·식물성 단백질 균형 섭취 중요

우리 몸은 20가지 아미노산으로 단백질을 구성하는데, 이 중 류신과 이소류신, 발린, 라이신, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 메티오닌, 히스티딘의 9가지 필수 아미노산은 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다. ‘좋은 단백질’이란 이렇게 9가지 필수 아미노산을 균형 있게 포함하는 ‘완전 단백질’을 말한다. 젊었을 때는 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 하루 필요량이지만, 나이가 들면 단백질을 섭취해도 근육 합성량이 떨어지기 때문에 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도로 섭취량을 늘려야 한다.

단백질은 동물성이냐 식물성이냐에 따라 함유된 필수 아미노산이 다르고 소화 시간과 흡수율도 다르다. 한 종류의 단백질만 먹기보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 합성 효율이 높아지고 체내에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다. 동물성 단백질은 완전 단백질로 필수 아미노산과 류신이 풍부해 근육 합성에 효과적이다. 식물성 단백질은 식이섬유와 항산화물질, 비타민, 미네랄이 풍부해 혈관 건강과 대사 건강에 유익하다. 하지만 동물성 단백질만 과하게 섭취하면 포화지방과 콜레스테롤 수치가 급격하게 오르는 문제가 나타날 수 있다. 반대로 식물성 단백질만 섭취하면 필수 아미노산 불균형 증상이 나타나기 쉽다. 따라서 두 종류를 균형 있게 함께 섭취해야 근육과 혈관 건강을 동시에 관리할 수 있다.

◇유산균 같이 먹으면 단백질 소화 도와

단백질은 소화가 늦게 이뤄지도록 조절하는 영양소이기 때문에 소화력이 약하면 소화불량이 생기거나 배가 더부룩한 증상이 나타날 수 있다. 이런 경우 단백질과 유산균을 함께 먹으면 유산균이 단백질 소화효소를 활성화해 속을 편안하게 해주고 단백질 흡수를 향상시켜준다.

또한 단백질과 유산균을 함께 먹으면 근육 합성도 더 활발하게 이뤄지며 면역력 증진 및 배변 활동도 원활해진다. 특히 단백질은 위에서부터 소화가 진행되기 때문에 단백질과 함께 먹는 유산균은 위산에 강한 내성을 갖춘 유산균이 좋다. 단백질과 함께 섭취할 좋은 유산균을 고르기 위해서는 △위에서 살아 남아 장까지 살아갈 수 있는 생명력 △유익균 활동을 활발하게 할 수 있는 장 부착력 △장 내에서 계속 증식하는 증식력 등을 따져봐야 한다.