만성 염증 낮추는 생활 루틴(Routine)

만성 염증을 낮추려면 항염증 식단(연어, 베리류, 녹차, 마늘 등)을 챙기고,

 통곡물, 채소, 과일 위주로 섭취하며 설탕, 가공식품, 붉은 고기는 피하고,

 규칙적인 운동(유산소+스트레칭), 충분한 수면, 스트레스 관리가 핵심입니다.

이러한 생활 습관 개선은 염증을 유발하는 활성산소를 줄이고

면역력을 높여 전신 질환 예방에 도움이 됩니다. 

 

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1. 식단 관리 (염증 줄이는 식품 위주)

• 오메가-3 풍부 식품: 연어, 고등어 등 등푸른생선.
• 항산화 성분 식품: 베리류, 토마토, 녹차, 마늘, 생강, 강황.
• 통곡물: 현미, 귀리 등 (폴리페놀, 피트산 풍부).
• 채소/과일: 아몬드, 표고버섯, 아보카도, 체리 등.
• 피해야 할 식품: 설탕, 가공육, 붉은 고기, 글루텐, 술, 가공식품. 

2. 생활 습관 (운동 & 스트레스)

• 운동: 빨리 걷기, 달리기 등 유산소 운동과 스트레칭 병행 (스트레스 완화).
• 수면: 7~8시간 충분한 수면으로 신체 회복.
• 스트레스 관리: 명상, 취미 활동 등으로 스트레스 낮추기. 

3. 추가 습관

• 수분 섭취: 하루 8잔 이상 물 충분히 마시기.
• 항염 차 마시기: 녹차, 생강차, 카모마일 차 등.
• 장 건강 관리: 요거트 등 프로바이오틱스 섭취 (선택사항). 

실천 예시 루틴

1. 아침: 녹차 한 잔, 통곡물(귀리)과 베리류, 견과류 곁들인 요거트.
2. 점심/저녁: 연어 또는 닭가슴살, 통곡물밥, 다양한 채소 반찬 (마늘, 생강 활용).
3. 간식: 과일 (사과,체리, 아보카도 등) 또는 견과류.
4. 운동: 햇볕 쬐면서 1시간~ 30분이상  걷기, 스트레칭.발뒷꿈치 들기.팔굽혀 펴기.
5. 취침 전: 카모마일 차 한 잔,  명상.  복식호흡.