30초 동안 의자에서 몇 번 앉았다 일어날 수 있나요?
고령자의 독립 생활 능력 가늠할 테스트
서울 서초구에 사는 72세 김모씨는 얼마 전 동네 복지관 건강 프로그램에 참여했다가
뜻밖의 말을 들었다. 생활체육지도자가 “의자에서 30초 동안 몇 번 일어날 수 있는지 보겠다”
고 했다. 김씨는 “이 정도야 쉽지!” 했는데, 막상 시작하자 생각보다 쉽지 않았다.
20초가 지나자 허벅지가 뻐근해졌고 숨도 찼다. 결과는 11회.
또래 평균보다 낮다는 설명이 이어졌다. 김씨는 생활체육지도자로부터
“다리 힘이 떨어지기 시작했다는 신호로,
나중에 독립 생활 잘 하려면 하체 근력 운동을 열심히 해야 한다”는 말을 들었다.
초고령사회 일본에서는 이와 같은 ‘30초 의자서 일어나기 테스트’를
노쇠 감지 지표로 삼고 활발히 시행하고 있다. 이는 말 그대로
의자에 앉았다 일어나는 동작을 30초 동안 몇 번 할 수 있는지 보는 검사다
특별한 장비도 필요 없고, 집에서도 혼자 할 수 있다.
테스트 중 무릎 통증이나 심한 어지럼증이 있는 사람은 보호자와 함께하거나
전문가 지도 아래 시행하는 것이 좋다.
이 단순한 동작 안에 ‘앞으로 얼마나 스스로 움직일 수 있느냐’를 볼 수 있다.
고령자의 독립 생활 능력을 보여준다.
사람은 나이가 들수록 가장 먼저 하체 근육이 줄어든다.
특히 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 약해진다.
이 근육은 앉았다 일어설 때 핵심 역할을 한다. 그로 인해 처음에는
계단 오르기가 버거워지고, 다음에는 오래 걷기가 힘들어진다.
이후 낙상 위험이 커지고, 고관절 골절이나 와상 상태로 이어질 가능성이 높아진다.
그래서 초고령사회에서는 ‘의자 일어서기 테스트’가 고령자 검진 ‘기능 평가’로
적극적으로 활용되고 있다. 판정 기준은 나이와 성별, 시행 기관과 단체 기준에 따라
조금씩 다르다. 일반적으로 60대 남성은 14~19회, 여성은 12~17회 정도면 평균 범위로 본다.
70대에서는 남성 12~17회, 여성 10~15회 정도가 평균이다.
80대에서는 10회 안팎이면 비교적 양호한 편이다. 반대로 같은 연령대 평균보다
크게 낮으면 하체 근력 저하와 노쇠 가능성을 의심한다.
특히 8회 이하로 떨어지면 낙상 위험 증가와 관련 있다는 연구가 많다. 의자에서 일어나는
동작 자체가 이미 힘들다는 뜻이기 때문이다.
반대로 횟수가 많다는 것은 단순 근력뿐 아니라 심폐 기능과 균형 감각도 좋다는 의미다.
김헌경(전 도쿄건강장수의료센터 연구부장) 차의과학대 통합의학대학원 겸임교수는
“일본 정형외과에서 고령자 노쇠를 조기에 잡아내기 위해 이 테스트를 엄청 한다”며
“일어나는 능력이 떨어질수록 사망 위험이 높아진다는 연구 결과도 있으니,
평소 스쿼트나 벽이나 의자를 잡고 천천히 무릎을 굽혔다 펴는 운동을 열심히 해야 한다”
고 말했다.
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