홍정기 교수의 운동법 소개

홍정기 교수는 건강 수명과 삶의 질을 높이는 5대 인생 근육과 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력·통증 완화 운동을 강조합니다.

5대 인생 근육과 운동법

홍정기 교수는 우리 몸의 핵심 근육 5가지를 강조하며, 이를 꾸준히 단련하면 균형 유지와 이동성, 근육 소실 예방에 큰 도움이 된다고 합니다 

 

1. 발/발목 근육
   • 효과: 균형 감각 유지, 낙상 예방
   • 운동법: 벽이나 의자를 잡고 한쪽 발만 지면에 닿게 한 뒤,
   •            발뒤꿈치를 올렸다 내리기. 상체를 곧게 세우고 긴장 유지.
   • 횟수: 한쪽 20회씩, 총 40회. 속도를 빠르게 바꿔 근육 자극 강화 가능 

     

2. 대퇴 근육(허벅지)
   • 효과: 걷기 능력과 이동성 향상
   • 운동법: 스쿼트, 의자 앉았다 일어나기 등 허벅지 근육을 사용하는 동작 반복 

     

3. 골반·척추 근육
   • 효과: 허리 통증 완화, 중심 안정
   • 운동법: 의자에 앉아 양다리를 골반 너비보다 넓게 벌리고,
   •           골반을 앞뒤·좌우로 굴리며 상체를 부드럽게 움직이기.
   •          상체를 둥글게 말아 뒷면 스트레칭 후 고개를 들며 골반 세우기. 10회 반복 

     

4. 장요근 및 코어 근육
   • 효과: 보행 안정, 체간 지지
   • 운동법: 걷기 전후 스트레칭과 코어 근육 강화 운동, 배와 허리 근육을 활용한 균형 운동 

     

5. 종아리 근육
   • 효과: 근감소증 예방, 이동성 유지
   • 운동법: 제자리에서 발뒤꿈치를 번갈아 올리며 걷기(Calf Raise Walk).
   • 상체 고정, 발목만 움직이기. 한쪽 20회씩, 총 40회, 익숙해지면 3세트 반복 

     

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집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동

홍정기 교수는 장비 없이 집에서도 근육을 강화할 수 있는 루틴을 추천합니다. 누워서 하거나 의자를 활용한 동작으로 하체와 코어 근육을 자극할 수 있으며, 꾸준히 하면 근력 향상과 통증 완화에 효과적입니다 

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걷기와 통증 완화

• 걷기 상태 자가 진단: 발목과 허리 근육 상태를 확인하고, 올바른 보행 자세를 유지
• 통증 완화 운동: 골반 리듬을 깨우는 앞뒤·좌우·둥글게 말기 운동으로 만성 허리 통증 예방 

  

  조선일보+1.
  홍정기 교수의 운동법은 단순히 몸매 관리가 아니라 건강 수명과 삶의 질을 높이는 핵심 근육 관리에 초점을 맞추고 있으며, 매일 조금씩 실천하는 것이 중요합니다 

  

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