낮을 낮답게 보내야 나이 들어도: 꿀잠 :잔다.

1. 50대에 시작되는 高齡期 수면 변화

2. 전체 수면 시간 감소, 

3. 자다가 자주 깸.

4. 잠드는 데 오래 걸림.

5. 생체 시계가 아침형으로 당겨짐

6. 수면 돕는 멜라토닌 분비 감소

7. 시차 적응이 어려워짐.

 

나이 들수록 줄어드는 잠을 회복하는 수면 습관

1. 매일 아침 일정시각에 기상한다.

2.자다가 깨도 시계 보지 않기 

3.낮에 햇빛 쬐고 실내를 밝게한다.

4.낮에 신체,정신,활동을 늘린다.

5.낮잠은 10~20분 이내로 짧게한다.

6.점심식사 이후엔 커피 등 카페인 음료는  절대 피한다.

7. 코골이, 비정상적 잠꼬대,수면無호흡증, 등은 치료를 한다.

50대에 접어들면 잠이 변한다. 

잠 드는데 오래 걸리고,  깊은 잠이 줄고,  자다가 자주 깬다.

예전엔 아침에 일어나는  것이 힘들었는데, 나이가 들수록

아침에 일찍 깨고,  낮에 꾸벅꾸벅 졸기도 합니다.

자는 것과 깨는 것은 모두 腦기능이니  나이가 들면서

뇌기능이 떨어지는 결과라고 이해해야 한다.

그렇다면 어떻게 하면 나이가 들어서도 잠을 잘 잘수 있을까?

1.첫째는 일정한 時刻에  일찍 起床하는 것이다.

여기서 기상하는 것이란 잠이 깨서 눈을 뜨는 시간이 아니라

침상에서 일어나 나오는 행동을 말한다.

2.둘째는 ,낮에 활동을 늘리는 것이다.

오전 10시,햇빛을 보면서 산책 하고 낮시간에 신체적,정신적,으로

활동적으로 보내야 한다.

우리 몸과 마음은 해가 있을때는 활동을 하고,해가 지면 잠을 자는

주기에 최적화되어  있다. 일요일 이라 해서 불규칙적으로 늦게

일어나서 집에만 있으면 안 된다.

낮에는 최대한 낮답게 보내야 밤에 졸리어 잠을 잘 잔다.

거동이 불편하면 앉아서라도 빛이 눈으로 들어오게 해 TV보거나

책을 읽는 등 각성활동을 해야 한다.

3.셋째는 건강한 수면습관을 들여야 한다.

침대에서 잠이 들고있지 않을 때 시간을 확인하지 않는 습관을

들여야 한다.침실시계나, 폰으로, 시간을 확인하면 누운 지

얼마나 지났는데 잠이 들지 못하고 있는지 ,혹은 중간에 깨서 

몇시간이나 잤는지  등을 머릿속으로 계산하게 된다.

그러면 우리의 뇌는 완전히 깨게 되고 빨리 자야한다는 조급함이

생겨  잠이 드는것을 방해한다.

이를 피하려면 시계.폰 등을 서랍속에 넣어두고 잠들것을 권한다.

4.넷째는 낮잠은 밤잠에 도움이 되지 않는다.

낮잠은 밤 시간 睡眠壓(수면압)을 떨어뜨린다.

고령기에는 낮에 졸음을 쉽게 느껴 낮잠을 자기가 쉽다.

굳이 자야 한다면 10~20분 정도의 짧은 낮잠을 권한다. 

5.다섯째는 점심식 후 부터는 커피 등 카페인 음료는 피해야한다.

술은 잠이 드는 것을 돕지만 중간에 자꾸 깨게 만들어 과적으로는

수면의 질을 떨어뜨린다. 

밤에 잘 자기 위해서는 낮에 잘 깨어 있어야 한다.  

아침에 기상하여 활기찬 낮 생활을 하다가  석식 후 쉬다가 자연스레

잠에 빠져들게 되는 편안한 하루의 흐름을 열심히 느껴보자-끝-

서울대병원 수면의학센터장 정신건강의학과 교수 이 유진.