각 잡고 운동 안 해도 돼”…몸속 지방 없애는 습관 5가지
나이가 들면서 몸에는 여러 가지 변화가 일어난다. 신진대사는 자연스럽게 느려지고, \
근육은 적어지면서 지방은 많아져 칼로리 연소 과정이 느려진다.
연구에 따르면 체지방 함량이 높을수록 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났다.
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로
신진대사를 촉진하고 체지방을 잘 없애는 데 도움이 되는 방법을 정리했다.
“잘 잤더니 저절로 살이 쑥”=
비만 전문가들은 “매일 밤 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것이
신진대사를 개선하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 중요한 생활 습관 변화 중 하나”라고 말한다.
양질의 수면은 신진대사를 조절하는 데 필수적이다. 연구에 따르면 일상적으로
충분한 수면을 하지 못하는 사람은 식사 후 포만감을 덜 느끼고 음식에 포함된 지방을
다르게 대사하는 것으로 나타났다. 이 두 가지 조건 모두 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있다.
또한 매일 밤 6시간 미만의 짧은 수면은 체질량 지수를 높이고 체중이 증가하는 것과
연관돼 있다. 짧은 수면 시간은 어린이와 성인 모두에서 비만 위험을 40% 이상 증가시키킨다.
“걸어 다니면 칼로리가 활활 태워져”=
걷기는 칼로리를 태우고 신진대사를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나다.
전문가들은 빨리 걷기, 速步를 추천한다.
예를 들어 55㎏인 사람이 1시간 동안 시속 4.8㎞로 걸으면 108칼로리가 소모되지만,
시속 5.6㎞로 빨리 걸으면 179칼로리가 소모된다.
걷기는 달리기와 달리 충격이 적은 운동이기에 부상 위험을 적다. 관절 통증이 있거나
부상을 입은 사람, 나이가 많은 사람, 운동을 처음 시작하는 사람들에게도 매우 좋다.
“단백질 식품도 도움”=
전문가들은 “특정 식품군이 일일 총 에너지 소비량을 증가시킬 수 있다”며
“닭고기, 생선과 같은 살코기 단백질을 식단의 주요 구성 요소로 삼아 신진대사를
촉진하라”고 조언한다. 단백질 칼로리의 약 20%는 소화를 통해 소모되는데 고단백
음식을 먹으면 음식을 분해하는 화학 반응이 일어나면서 내부 체온이 상승한다.
연구에 따르면 권장 식이 허용량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중이 감소할 뿐만
아니라 저칼로리 식단과 표준 칼로리 식단 모두에서 체지방량을 줄이면서 근육을 보존해
신체 구성을 개선할 수 있는 것으로 나타났다.
“물을 충분히”=
물을 충분히 마시면 독소 배출에 도움이 되고, 브레인 포그(집중력 부족 및 집중력 저하)를
줄이며, 포만감과 활력을 유지할 수 있다. 물을 마신 후 약 1시간 동안 신진대사를
최대 30%까지 높일 수 있다.
탈수는 신진대사를 느리게 할 수 있으므로 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지
확인할 필요가 있으며, 신진대사를 위해서는 물을 충분히 마시는 것이 권장된다.
“웨이트 트레이닝을 꾸준히”=
웨이트 트레이닝은 덤벨, 바벨 등의 기구를 써서 하는 운동을 말한다.
웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 신진대사를 개선하는 데 큰 도움이 된다.
근육이 지방보다 신진대사가 더 활발하기 때문이다. 이는 근육의 양이 증가함에 따라
신체가 새로운 체 성분을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 것을 의미한다
. 몸에 맞는 덤벨 등으로 집에서도 웨이트 트레이닝을 할 수 있다.
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