:숨:(呼吸)은 最高의 藥,오늘부터 시작하는 호흡법

숨'은 최고의 약, 오늘부터 시작하는 호흡법

느린 숨이 장수한다…호흡의 힘(하)

반드시 코(鼻)로 숨을 들이쉬고,입(口)으로 숨을 내쉰다.

• 기자명함영준 마음건강 길 대표
• 입력 : 2025.08.26 06:00
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지난주에 우리는 동물들의 호흡과 수명을 통해 ‘느린 숨이 긴 삶을 만든다’는 사실을 살펴봤다.

이제는 이론을 넘어 직접 실천할 차례다. 호흡은 마음의 리모컨이다.

자율신경계에 직접 작동해 몸과 마음을 동시에 안정시킨다.

1. 기본 심호흡 – 숨 알아차리기

허리를 펴고 앉아 어깨 힘을 툭 뺀다. 눈은 감거나 아래로 떨어뜨린다.

“코로 깊이 들이쉬고(스~)… 입으로  천천히 내쉬세요(후~).”

단순하다. 그러나 놀라운 힘이 있다. 3~4회만 반복해도 효과가 있다.

‘숨이 들어오고, 나간다’는 사실만 알아차려도 산만한 마음이 잦아든다.

가슴만 들썩이는 ‘얕은 호흡’이 아니라, 배까지 숨이 닿는 ‘복식호흡’을 의식적으로 습관화하자. 

2. 복식호흡 – 가슴 말고 배로 숨쉬기

손을 가슴과 배에 얹고 숨을 들이마셔본다. 어디가 먼저 오르내리는가.

대부분은 가슴만 들썩이는 ‘새가슴 호흡’을 한다.

복식호흡은 달라야 한다. 들숨에 배가 부풀고 날숨에 가라앉는다.

잘 안 되면 의도적으로 길게 내쉬어 보라. 반사적으로 깊은 숨이 들어온다.

21세기 우리들은 주변 신경 쓰랴, 너무 바쁘게 살다보니 짧고 얕은 숨을 쉬는 새가슴들이 돼버렸다.

이제는 ‘장수동물’인 거북이, 코끼리처럼 깊고 느리게 숨을 쉬자.

잠들기 전 깊은 호흡으로, 한결 편안하게 숙면에 들 수 있다.

3. 다양한 호흡법 – 상황별 실천

호흡의 다양한 방법을 익혀서 상황에 맞게 사용한다.

각자 자신에게 편한 호흡법을 찾는다.

4-4 호흡: 들숨 4초, 날숨 4초. 언제 어디서나 기본.

 

4-6 호흡: 들숨보다 날숨을 길게. 긴장 완화용.

4-4-4 호흡: 들숨-멈춤-날숨을 4초씩. 초조할 때 마음 재부팅.

4-7-8 호흡: 들숨 4초, 멈춤 7초, 날숨 8초.  불면증 특효법.

                 NASA 우주비행사도 훈련에 사용한다.

박스호흡(4-4-4-4): 들숨-멈춤-날숨-멈춤을 4초씩.  위기 상황에서 쓰는 호흡법.

                             극도의 불안 상황에 특히 좋다.

4. 호흡의 효과 – 몸과 마음의 명약

• 자율신경 안정: 교감신경을 진정시키고 부교감신경을 활성화한다.
• 감정 조절: 불안·분노·공황에서 자기 조절력 회복.
• 집중력 향상: 몰입과 생산성 증대.
• 수면 보조: 잠 못 이루는 밤에 효과적.
• 위기 대처: 발표, 시험, 면접 전 긴장 완화.

5. 일상 속 호흡 루틴

 

• 아침 눈 뜨며 심호흡 3번.
• 낮엔 4-6 호흡으로 스트레스 조절.
• 엘리베이터, 신호 대기 중 복식호흡.
• 잠자기 전 4-7-8 호흡 2~3회.
 

호흡도 훈련하면 최고의 약이 된다. 

나는 10여년전 심신이 크게 나빠졌을 때 심호흡을 본격적으로 실천했다.

그 덕분에 180까지 올라가던 고혈압을 낮춰 130 이하 정상으로 만들고 약도 끊었다.

아마도 많은 이들이 혈압약, 수면제, 각종 성인병과 관련된 약들을 복용할 것이다.

심호흡은 부작용 없는 최고의 약이다. 매일 언제 언디서나 틈만 나면 반복적으로 실천하자.

약이 주던 효과 이상을 호흡이 줄 것이다. 다만 “잊지 않고 생활화할 때만 약효가 있다.” 

 

글 | 함영준 마음건강 길 대표

22년간 신문 기자로 일했다. 스스로 신문사를 그만둔 뒤 글을 썼고 이후 청와대 비서관 등 공직 생활도 지냈다. 평소 인간의 본성, 마음, 심리학, 뇌과학, 명상 등에 관심이 많았으며 마음건강 종합 온라인매체인 마음건강 ‘길’(mindgil.com)을 2019년 창간했다.