행복하고 싶다면 , :감사할 일: 目錄 적어보세요

행복하고 싶다면…‘감사할 일’ 목록 적어보세요
중앙선데이
입력 2026.01.10 00:02
윤제연의 즐거운 건강
2026년 새해가 시작되었다. 올해의 목표를 세우고 새로운 마음가짐으로 활기차게 한 주를 시작하고 보람찬 하루를 보내려고 노력하는 시기이다. 하지만 한편으로는 새해를 맞이했다고 지친 마음이 갑자기 회복되지는 않는다. 앞으로 펼쳐질 미래의 시간이 기다려지기보다는 막막하고 두려움을 느끼게 되기도 한다. 내가 에너지를 충전할 수 있는 긍정적인 감정 경험과 생각들보다 우울 불안 두려움 후회 버거움의 감정과 생각들이 마음속에 밀려와서 지치고 고통스러울 때, 어떻게 하면 다시 삶의 에너지를 충전하고 내 마음이 다시 ‘지금 여기서 하는 활동’에 집중하여 앞으로 나아가게 도울 수 있을까.

타인에게 친절 베풀며 삶의 가치 재확인




첫 번째로, 나에게 행복감을 줄 수 있는 일정을 계획하고 수행해 본다. 이는 활동 디자인하기, 활동 실천하기, 활동의 좋았던 부분 회상하기의 세 단계로 이루어진다. 활동 디자인하기 단계에서는 그 자체로 즐겁고 성취감을 주며 내가 중요하게 생각하는 가치들(일/직업, 친밀한 관계, 양육, 교육/학습/개인적 성장, 친구/사회생활, 건강/신체적 자기관리, 혈연가족, 영성, 지역사회 생활/환경/자연, 오락/여가)에 부합하는 활동의 일정을 계획한다. 활동을 실제로 수행하는 중에 그 경험의 좋은 부분을 음미해 보고 활동 수행 전-수행 중-수행 후 기쁨/성취감/평안감 등의 긍정적인 감정이 어떻게 변화하는지 관찰하여 활동의 수행과 긍정적인 감정의 강화 사이의 연결성을 확인할 수 있도록 한다. 활동을 마친 다음에는 활동을 수행했던 시간과 공간의 구체적인 요소들과 긍정적인 감각경험들(소리·냄새·시각자극 등) 및 이를 접할 때 마음에 떠오른 생각과 감정들에 주목하여 1인칭 시점에서 그 순간을 현재에 다시 경험하듯 구체적으로 마음속에 시각화하여 떠올려 본다. 이와 같이 행복한 경험의 구체적인 심상을 마음속에 되새기면서 스스로 계획하고 실천한 경험이 일상생활 속에서 긍정적 감정을 되살리고 강화하는 데 유용할 수 있음을 경험해 본다.




두 번째로, 부정적-위협적인 결과의 가능성과 자신의 대처역량 부족에 대한 생각의 편향으로부터 균형을 회복하기 위해, 상황의 긍정적인 부분에 의도적으로 주목하고 부각하는 작업을 수행해 본다. 먼저 최근에 경험한 일 중 좋았던 상황, 별다른 느낌이 없었던 상황, 스트레스를 받았던 상황을 각각 떠올려 본다. 그리고 이들 각각의 상황이 발생한 시간과 공간의 구체적 요소들과 감각경험들, 마음에 떠오른 생각과 감정들 속에서 긍정적인 감정경험과 연결될 수 있거나 효율적인 상황대처에 활용할 수 있는 6가지의 긍정적인 요소들을 의도적으로 찾아낸다. 또한 각각의 상황 속에서 나 자신의 행동이 긍정적인 감정을 경험하고 상황에 효율적으로 대처하는 데 어떻게 기여했는지를 찾아낸다. 이를 바탕으로, 가까운 미래의 시점에 발생할 수 있는 좋은 상황의 심상을 구체적으로 마음속에 떠올려 보고, 자신의 행동이 긍정적인 감정경험과 효율적 상황대처에 기여하는 모습을 심상의 장면 속에 구체적으로 묘사해 본다.

세 번째로, 부정적인 감정에 편향된 감정반응의 균형을 회복하기 위해, 나 자신과 이웃을 향한 긍정적인 감정반응을 적극적으로 배양해 본다. 먼저 마음속으로 나 자신을 향해, 오늘 나의 마음에 행복이 깃들기를, 나의 몸과 마음의 건강이 나아지기를, 나의 마음에 평화가 깃들기를, 오늘의 일상에서 고통과 괴로움으로부터의 자유를 충만히 느낄 수 있기를 기원해 준다. 이어서 나의 지인들에게 그리고 그다음에는 이 순간 지구상에 함께 숨 쉬고 있는 모든 사람에게, 행복과 건강과 평화와 자유로움이 충만히 함께하기를 기원하는 말을 마음속으로 되뇐다. 이러한 기원을 마음속으로 전하기 전과 후, 나의 기분 상태를 스스로 비교하고 긍정적인 감정경험의 강도가 변화하는 것을 확인해 본다. 오늘 하루 일상의 행동을 통해서는, 상대방의 감사 표현이나 보답에 대한 기대 없이, 다른 사람에게 친절한 행동을 수행한다. 또한 ‘감사함을 기억하기 위한 키링’과 같은 소품을 활용하여, 일과 중 내가 감사함을 느끼는 것이 가능한 일들을 의도적으로 탐색하도록 스스로 유도한다. 일과를 마치는 시점에는 이를 바탕으로 ‘오늘 하루 감사할 일들의 목록’을 작성한 후 읽으면서 마음속에 되새겨 본다.

부정적 생각들면 손·발이 하는 활동 집중
네 번째로, 부정적인 생각이 관성적으로 마음속에 반복하여 맴도는 것을 알아차리고, ‘지금 여기’ 실시간의 활동으로 다시 나의 마음을 인도해야 한다. 행복한 기분을 느끼는 순간에도, “이런 좋은 순간은 어차피 오래가지 않을 거야” 또는 “나는 이런 좋은 것을 누릴 자격이 없어”라는 생각을 관성적으로 떠올리는 순간 긍정적인 정서반응은 잦아들고 다시 마음이 어두워지기 시작한다. 만약 희망을 발견했다고 느낀 순간 뒤이어 다시 실망하게 되는 경험을 반복해 왔다면 뒤이어 올지도 모르는 좌절과 실망의 고통감에 대한 두려움으로 기분이 좋아지는 것을 느껴도 이를 스스로 억제하려고 애쓸 수도 있다. 이럴 때는 섣부른 판단에 기반하여 관성적으로 반응하기보다 “나의 모든 생각이 사실은 아니야”라는 문구를 마음속에 떠올려 본다. 그리고 지금 내가 맞닥뜨리고 있는 시간과 공간의 구체적 요소들과 감각경험들, 마음에 떠오른 생각과 감정들, 내 손과 발이 하는 활동에 집중하여, 적어도 지금의 좋은 감정경험의 에너지를 충분히 흡수할 수 있도록 한다.


윤제연 서울대병원 교육인재개발실 교수. 정신건강의학과와 공공진료센터 일마음건강클리닉(직원상담)을 담당하며 서울의대 연건학생지원센터 센터장도 겸한다. 『행복한 직장의 조건』 『심리도식치료의 실제』 등의 공동역자이기도 하다.


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Q.새해가 되었는데도 여전히 마음이 지치고 미래가 두려울 때, 어떻게 다시 활력을 되찾을 수 있을까요?
Q.행복감을 주는 활동을 계획하거나, 상황의 긍정적인 면에 주목하는 것이 구체적으로 어떻게 도움이 되나요?
Q.부정적인 감정이 계속될 때, 나 자신과 타인을 향한 긍정적인 감정을 키 [출처:중앙일보] https://www.joongang.co.kr/article/25396450