하루 500g 장수의 비밀, 생과채 속 영양 간편하게 채우자
과일·채소 섭취 늘려야 심장질환·암 예방
권장 섭취량 500g 지키는 사람 10명 중 2명
영양 손실 줄인 '착즙 주스' 대안으로 부상
양배추·당근·사과 조합, 만성질환 예방 효과
스페인의 마리아 브라냐스 모레라는 노인은 117세까지 장수한 세계 최고령 여성이다. 그녀는 과일과 채소가 풍부한 지중해 식단을 통해 건강을 유지한 것으로 알려졌다.
과일과 채소에는 섬유소와 비타민, 미네랄은 물론 수천 가지 파이토케미컬(항산화, 항염 및 해독 작용을 하는 식물성 천연 물질)이 들어 있다.
혈당을 안정시키고, 심장질환과 뇌졸중, 각종 암 등의 만성질환 위험을 낮춰준다. 실제로 미국 하버드대 연구 결과, 하루 생과채 5회를 꾸준히 섭취했을 때 2회를 섭취한 사람보다 심혈관과 암 등에 의한 사망 위험이 최대 13% 적게 나타났다.
◇10명 중 2명만 하루 과채량 챙겨
과채에 풍부한 비타민 C는 혈관 염증을 조절해 심혈관질환 위험을 낮추며, 미네랄 성분은 뇌졸중 위험을 최대 19%까지 감소시킨다. 이에 생과채 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 발생률이 낮으며, 양배추나 브로콜리 같은 십자화과 채소(배추과 채소)를 자주 먹는 남성은 전립선암 발병 위험이 40% 이상 줄었다는 연구 결과도 있다.
마그네슘과 칼슘이 풍부한 과일과 채소는 맛있게 먹으면서 영양을 채울 수 있는 좋은 식품이다. 대한민국 국민건강영양조사와 한국영양학회는 하루 평균 과채 섭취량을 500g으로 권고하고 있다. 하지만 정작 하루 권장 섭취량을 지키는 비율은 22.1%에 불과하다. 편리한 가공식품의 선호도가 높아지는 데 반해 생과채는 다듬고 보관하는데 손이 많이 가기 때문이다.
많은 이가 시중의 과일 주스로 생과채를 대신하고 있다. 문제는 겉보기에는 과일 주스처럼 보이지만, 대부분의 시중 제품은 농축액을 희석하거나 맛을 높이기 위해 액상과당을 첨가한 경우가 많다는 것이다. 즉, 필요한 과일과 채소의 영양은 부족하고, 당분만 높은 ‘건강해 보이기만 하는 음료’에 불과하다.
◇CCA 주스, 양배추·당근·사과로 만성 질환 예방 효과
최근에는 과일과 채소의 영양은 그대로 유지한 ‘착즙 주스’가 인기다. 농축하지 않은 착즙 방식(Not From Concentrate·NFC)으로 만들어 열에 약한 비타민 파괴를 최소화하고, 섬유소와 식물의 영양소를 그대로 담아 신선한 과일과 채소에서 얻을 수 있는 비타민과 파이토케미컬 등을 그대로 섭취할 수 있다. 그중에서도 양배추(Cabbage), 당근(Carrot), 사과(Apple)의 앞 글자만 따와서 이름 붙인 과채 주스인 ‘CCA(까)주스’는 중노년층이 걱정하는 만성질환을 예방하는 데 효과적이다.
경남대 식품영양학과 교수진에 따르면, 채소와 과일에 포함된 주요 기능 성분인 베타카로틴이나 비타민 C를 착즙 주스 형태로 섭취하면, 체내 흡수율이 최대 2.1배 더 높아진다.
당근의 베타카로틴과 루테인, 지아잔틴 성분은 황반변성(망막의 시력 담당 기관인 황반에 문제가 생겨 시력을 잃게 되는 질환)을 예방하고 시력을 보호한다. 특히 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되면서 면역력을 높여줘 여러 감염을 예방해 준다. 또한 풍부한 식이섬유는 혈당 조절과 장 건강을 개선해 당뇨와 변비에 효과적이다.
양배추의 글루코시놀레이트와 플라보노이드, 비타민 C는 세포 손상과 염증을 억제해 위장 기능이 약한 노년층의 소화 개선에 효과적이다. 십자화과 채소를 하루 60g 정도 섭취했을 때 대장암 발병 위험이 최대 26% 낮아졌다는 연구 결과도 있다.
사과는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장을 부드럽게 자극해 원활한 배변을 돕는다. 또한 장내 유산균 생성을 도와 변을 통해 유해 물질을 내보낸다. 또 당질(당과 관련된 물질로, 보통 탄수화물을 의미함)을 흡수해 당뇨 예방에 도움을 주는데, 한 연구에 따르면 사과 섭취 후 당뇨 위험이 최대 18% 감소했다.
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