겨울철 제대로 된 운동은 10분간 충분한 준비운동과 스트레칭, 보온에 신경 쓰고,
저강도로 시작해 점진적으로 강도를 높이며, 실내외 운동을 병행하고
수분 섭취와 함께 무리하지 않는 것이 핵심입니다.
특히 유산소 운동(빠른 걷기, 조깅, 실내 자전거 등)과 근력 운동을 균형 있게 하고,
심장 부담을 줄이기 위해 운동 전후 워밍업과 쿨다운,
손목/발목 스트레칭에 신경 써야 부상을 예방할 수 있습니다.
겨울철 운동 방법(10분 豫熱후 운동한다.)
- 10분간 철저한 준비운동 및 스트레칭:
- 시간을 충분히 들여: 근육과 관절이 굳어있어 다른 계절보다 더 많은 시간을 들여야 합니다.
- 전신 스트레칭: 손목, 발목 등 관절 중심으로 풀어 혈액 순환을 돕습니다.
- 동적 스트레칭: 가벼운 조깅 전, 관절을 부드럽게 움직이는 스트레칭이 좋습니다.
- 보온 및 복장:
- 얇은 옷 겹쳐 입기: 두꺼운 옷보다 얇은 옷을 여러 겹 입어 땀 배출을 돕고 온도 조절을 합니다.
- 방한 용품: 모자, 장갑, 귀마개 등을 착용해 체온 손실을 막습니다.
- 운동 강도 조절:
- 저강도 시작: 처음에는 걷기나 가벼운 조깅을 섞어 점진적으로 강도를 높입니다.
- 적정 심박수 유지: 최고 심박수의 60~85% 수준으로 심박수를 유지하는 것이 좋습니다.
- 무리하지 않기: 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 무리한 속도나 장시간 운동은 피합니다.
- 유산소 운동 & 근력 운동:
- 유산소: 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단오르기 ,수영 등이 좋습니다.
- 근력: 하체, 코어, 상체 순으로 큰 근육 위주 운동(스쿼트, 런지 등)으로 근손실을 방지합니다.
- 실내 운동 활용: 추위가 심할 땐 실내 클라이밍, 실내 테니스, 댄스 등도 좋습니다.
- 수분 보충:
- 운동 전후 필수: 운동 전후로 충분한 물을 마셔 수분 손실을 막습니다.
- 몸 상태 확인 및 관리:
- 건강검진: 대사 건강과 근골격계 상태를 미리 확인하는 것이 안전합니다.
- 휴식 및 회복: 충분한 회복 시간을 가지며 운동 목표를 설정합니다.
7m
YouTube·서울대학교병원 강남센터
2022. 2. 12. — 한편, 겨울철 운동에는 다른 계절과 비교해 주의해야할 점들이 있다. 겨울철에 운동을 제대로 하려면 알아야 하...
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