나이 들수록 과채 많이 먹으면 치매 위험 줄어든다

나이 들수록 과채 많이 먹으면 치매 위험 줄어든다

비타민·항산화 성분 풍부
대장암·당뇨 줄이고 노화 방지에도 효과적

김서영 메디컬 리포트 기자

입력 2026.05.06. 00:30

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미국의 제42대 대통령 빌 클린턴이 가장 좋아한 음식은 햄버거였다. 하지만 그는 건강 악화로 2004년 심장 수술을 받았고

이후 채소와 과일, 콩류 중심의 식단으로 바꿔 건강을 유지했다. 또 미국 할리우드의 유명 배우 해리슨 포드 역시 건강을 위해 육류와 유제품 섭취를 줄이고 채소와 생선 위주의 식단을 이어오고 있다. 덕분에 80대의 나이에도 여전히 활발한 배우 활동을 하고 있다. 이렇게 과일과 채소(이하 과채)는 식이섬유와 비타민, 항산화 성분이 풍부해 만성질환 예방과 노화 방지에 효과적이다.

나이가 들수록 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취해야 우리 몸에 찾아오는 노화를 효과적으로 예방할 수 있다.

특히 양배추와 당근, 사과를 넣은 착즙 주스는 항노화 성분이 많아 맛있게 건강을 지킬 수 있다. /유니바이오 제공

◇과채 섭취 늘리면 뇌·정신 건강까지 개선

충분한 과채 섭취는 신체뿐 아니라 뇌와 마음 건강에도 영향을 미친다. 한 일본 연구에 따르면,

과채를 많이 섭취할수록 치매 발생 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 50~79세 성인 4만 2000여 명을 10년간 장기 추적한 결과, 과채 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 치매 위험이 남성은 13%, 여성은 15% 낮았다. 특히 비타민 C 섭취량이 많은 경우 치매 위험은 남성 29%, 여성 24% 더 낮게 나타났다.

신선한 과채를 많이 먹는 것만큼 종류별로 다양하게 섭취하는 것도 중요하다. 여러 종류의 과채를 골고루 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 전체 사망 위험이 약 11% 낮았다. 이는 각기 다른 색과 종류의 과일과 채소에 함유된 비타민과 미네랄, 항산화 성분 등이 서로 보완적으로 작용하기 때문이다. 이런 효과는 정신 건강에서도 확인된다. 뉴질랜드 오타고대 연구진의 연구 결과에 따르면, 과일과 채소를 많이 먹으면 마음이 차분해지고 행복한 기분이 든다. 이는 신선한 식물성 음식에 포함된 복합 탄수화물과 다양한 영양소가 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌의 수치를 높이기 때문이다.

◇75세 이상 4명 중 3명은 과채 부족

문제는 과채 섭취의 중요성을 알면서도 나이가 들수록 과채 섭취가 오히려 줄어든다는 점이다. 국민건강영양조사에 따르면, 생애주기 중 50~64세를 정점으로 남녀 모두에서 과일과 채소 섭취량이 줄었다. 특히 75세 이상 여성의 경우 4명 중 1명만 적정 섭취율을 채웠다.

나이가 들면 소화 기능이 떨어지고 씹는 힘이 약해져 생과채를 먹은 뒤 속이 더부룩하거나 불편함을 느낄 때가 많다. 게다가 생과채는 손질이 번거롭고 잔류 농약까지 걱정돼 유기농 제품을 고르다 보면 가격 부담도 만만치 않다. 또 나이가 들면 식사량이 줄어 신선할 때 과채를 다 먹지 못하고 냉장고에 오래 보관하다 썩혀 버리는 일도 다반사다. 이에 간편하게 과채 주스를 찾는 경우도 많지만, 시중에 파는 과채 주스 제품 대부분은 농축액을 희석하거나 액상과당을 넣어 만든 형태로, 실제 생과채의 영양소 대부분이 들어있지 않은 일반 가공 음료에 가깝다.

◇착즙 생과채 주스, 체내 흡수율 최대 2.1배 더 높아

반면 착즙 주스는 당을 추가하지 않고 채소와 과일 원물을 통째로 사용해 영양 손실을 줄였다. 착즙 방식(Not From Concentrate·NFC)으로 만들어 열에 약한 비타민 파괴가 적고, 섬유소와 식물의 영양소를 최대한 보존해 신선한 과채에서 얻을 수 있는 비타민과 파이토케미컬(항산화, 항염 및 해독 작용을 하는 식물성 천연 물질) 등을 고루 섭취할 수 있다. 경남대 식품영양학과에 따르면, 과채에 포함된 주요 기능 성분인 베타카로틴과 비타민 C를 착즙 주스로 섭취할 때 체내 흡수율이 최대 2.1배 더 높다.

특히 착즙 주스 중에서도 양배추(Cabbage)와 당근(Carrot), 사과(Apple)의 앞 글자만 따와서 이름 붙인 CCA(까) 주스는 중노년층이 걱정하는 만성질환을 예방하는 데 효과적이다. 당근의 베타카로틴과 루테인, 지아잔틴 성분은 황반변성(망막에 있는 황반에 문제가 생겨 시력 장애가 나타나는 질환)을 예방하고 시력을 보호해 준다. 또한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 면역력을 높여준다. 풍부한 식이섬유 역시 혈당 조절과 장 건강을 개선해 당뇨와 변비에 효과적이다. 양배추의 풍부한 글루코시놀레이트, 플라보노이드, 비타민 C 등은 세포 손상을 억제하고 염증을 줄여 위장이 약한 노년층의 소화 개선에 좋다. 양배추를 비롯한 십자화과 채소를 하루 60g 정도만 꾸준히 섭취해도 대장암 발병 위험이 최대 26%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다. 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한 사과는 장을 자극해 원활한 배변을 도우며, 장내 유산균 생성을 도와 변을 통해 유해 물질을 내보내 준다. 또 당질을 흡수해 당뇨를 예방해 주는데, 사과 섭취 후 당뇨 위험이 최대 18% 감소했다는 연구 결과도 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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