오르막 뛰어도 거뜬하게, 하체 근육 강화 스쿼트

오르막 뛰어도 거뜬하게… 하체 강화 단계별 스쿼트

홍정기 차의과학대학 스포츠의학 교수

입력 2026.05.06. 03:00

 

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스포츠 의학자 홍정기 교수 리듬 운동

 

 

 

동작을 잠시 놓쳐도 괜찮습니다. 3세트를 반복해서 보여드립니다.🕺💃

영상만 보고 동작을 따라하기 힘들다면, 아래에 적힌 ‘디테일 코칭’을 참고하세요.

정확한 포인트를 알고 움직이면 부상 위험은 줄어들고, 운동 효과는 커집니다.

1단계, 다리 넓게 벌려 스쿼트

① 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 이때 발끝은 자연스럽게 바깥쪽을 향한다.

② 무릎을 옆으로 벌리며 앉았다 일어선다. 이때 양손은 허벅지 위에 올려두고 허벅지를 쓰다듬듯 움직인다. 10회 반복한다.

💡동작을 할 때 허벅지 안쪽 근육이 기분 좋게 늘어나는 감각에 가만히 집중해 보세요. 무리하게 다리를 찢거나 과하게 내려갈 필요는 없습니다. 움직임의 깊이는 딱 30cm 정도면 충분합니다.

2단계, 팔 좌우 털며 스쿼트

① 두 다리를 편안하게 벌리고 선다.

② 양팔을 좌우로 털며 앉았다 일어난다. 양팔을 모으며 앉고, 벌리며 일어난다. 10회 반복한다.

💡양팔에는 힘을 완전히 빼고 편안하게 늘어뜨린 채, 무릎을 톡톡 튕기듯 가벼운 바운스를 섞어보세요. 굳이 깊게 앉으려 애쓰지 않고 아주 조금만 움직여도 충분한 자극이 전달됩니다. 약간 빠른 리듬으로 경쾌하게 몸을 움직이다 보면, 하체부터 시작된 기분 좋은 반동이 몸 전체로 퍼져나가는 것을 느낄 수 있습니다.