건강 수명 늘리는 생활습관 20가지 .

我願健生非長生  이라

내 바램은 오래사는 게 아니라 건강하게 사는 것이란다.

健康壽命最大延 이라

건강수명을   최대한  늘리는  게 라오

건강상식방

건강수명 늘리는 생활습관 20가지

한문역사 2025. 9. 3. 18:03 

건강수명 늘리는 생활습관 20가지

2024년 신년을 맞아 수명을 늘리는 사소한 습관을 참고해 보면 어떨까?

수명을 늘리는 방법은 반드시 거창하고 어려운 것은 아니라는 것을 꼭 알아야 할 것 같다.

우리가 잘 알고 있지만 실천하지 않아서 수명을 단축시킬 수 있다고

한다면 얼마나 안타까운 일인가?

인류의 오랜 꿈 수명을 늘리는 사소하고도 의외의 습관을 국민 건강 주치의

2인방으로부터 알아봤다. 부디 2024년에는 모두가 간절히 원하는 바,

수명을 늘리는 한 해가 되기를 바라본다

.

 

무조건 장수하는 것보다 건강하게 장수하는 것이 중요하다.

그래서 중요한 것이 기대수명이나 평균수명이 아닌 건강수명이다.

예방의학 분야에서는  건강수명(health adjusted life expectancy)이라는 개념이 있다.

이는 실제 지금 자신의 나이가 아니라 건강과 관련된 다양한 요소들을 고려해

그 사람의 수명을 다시 잰 나이이다.

 건강수명은 한 사람이 살며 질병이나 부상 등으로 인해 겪는 신체적 장애를 뺀,

건강하게 산 기간들만을 합한 수명을 말한다.

반면, 기대수명은 여러 의학적, 환경적 영향을 계산해 해당 국가의 국민이 앞으로

평균적으로 얼마나 오래 살지를 예측한 수명이다.

의학의 눈부신 발달 덕분에 한국인의 기대수명은 나날이 늘고 있다.

OECD 통계에 따르면 2023년에 조사된 한국인의 기대수명은 83.6세로 전년보다

0.1세 증가했다. 이는 OECD 평균보다 3년 높은 수치이다.

이렇게 우리의 기대수명, 평균수명은 늘고 있지만,

노후에 질병을 겪는 기간을 무시할 수 없다. 최근 수치가 좋아지긴 했지만,

2023년 조사된 한국인 건강수명은 73.1세로,

계산상으로는 노후에 10년 이상은 질병에 시달리며 산다는 의미이다.

그래서 중요한 것이 건강수명을 늘리는 것이다. 오래 사는 것도 중요하지만,

더 중요한 것은 건강하게, 질적인 삶을 사는 것이기 때문이다.

이는 경영학적 접근이 필요한 문제라고 생각된다. 건강은 인생에서 가장 중요한 가치

가운데 하나다. 행복이나 워라벨, 질적인 삶은 건강 없이 불가능하다.

따라서 매 순간 자신의 건강을 경영한다는 마음가짐이 필요하다.

내 몸과 건강의 각 분야, 면역력, 혈관 건강, 호르몬 건강, 정신 건강 등을

지혜롭게 운영한다는 마음가짐으로 최선의 노력을 기울일 필요가 있다.

건강은 작은 생활습관, 사소하지만 중요한 건강 원칙을 꾸준히 지키는 나노 단위의

실천을 통해서만 지킬 수 있다. 필자가 생각하는 가장 중요한 건강 원칙 20가지를

제시하니 부디 하나씩 곱씹으며 철저한 실천과 노력을 기울여주기를 당부 드린다.

1. 하루 7시간 수면

한국인의 수면 시간은 갈수록 불규칙해지고, 짧아지고 있다.

수면 건강에 큰 위협을 받는 사람이 갈수록 늘고 있다. 여러 연구를 종합하면

적정 수면 시간, 건강에 유익한 수면 시간은 대략 7시간 전후이다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 적정 수면 시간을 정하는 프로젝트를 진행했다.

여러 연구에서 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면 시간으로 권장한다.

그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가깝다는 사실이 밝혀졌다.

캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke)

교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에

6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 적게, 혹은 많이 자는 사람보다 사망률이 낮다는

것을 확인했다. 관련 연구를 종합하면 대략 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가

가장 적절한 수면 시간일 것으로 판단된다.

2. 하루 7천보 이상 걷기 

건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많다. 하지만 중년 이후에는 하루 1만보 걷기가

그리 쉽지 않다. 자칫 무리해서 걷다가 근골격계 질환이나 부상을 초래할 수도 있기 때문이다.

그러니 ‘1만’이라는 숫자에 집착할 필요는 없다. 연구에 따르면 꼭 1만보까지 걸어야 하는 것은

아니었다. 하루 2천~3천보를 걷는 것과 1만보를 걷는 것 사이에는 건강증진 효과 면에서

큰 차이가 없었다.한 연구결과에 따르면

1만보의 절반, 하루 5천보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것으로 밝혀졌다.

필자는 오래전부터 하루 7천보 걷기를 주장해왔다. 7천보를 걷기 위해서는

대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있다.

관절 건강이 허락한다면 걷는 중간에 10분 정도 숨차게 뛰는 것도 유익한 운동법이다.

중간중간 충분히 휴식을 취하며, 하루 7000보 걷기를 실천해보기 바란다.

물론, 여건이나 관절 건강이 허락한다면 1만보 걷기에 도전해보는 것도 나쁜 일만은 아니다.

이 연구에서는 보행 속도가 영향을 미친다는 사실도 밝혀졌다.

무조건 1만보를 걷는 게 중요한 게 아니라 속도에 신경 써야 한다는 것이다.

분당 40보’ 이상의 속도로 6300보 정도를 활기차게 걸을 경우 치매 발생률이 57% 줄었다.

또 ‘분당 112보’ 수준의 매우 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 걸을 경우

치매 발생률이 62% 낮아졌다. 다시 말해 속도만 높이면 약 3360보 정도만 걸어도

하루 9800보를 걸을 때보다 치매 발생률은 더 낮출 수 있는 것이다.

요컨대 하루 7000보 정도를 걷되, 가급적 숨차게 걷거나 가볍게 조깅하는 것이

올바른 걷기 운동, 달리기 운동이라고 할 것이다.

3. 운동의 생활화

걷기만으로 필수 운동이 모두 충족되는 것은 아니다. 더 중요한 것은 근력 운동이다.

나이가 들면 근육이 빠르게 감소한다. 근육이 부족해지면 면역력부터 여러 건강 요소들이

함께 악화된다. 활동이 어려워져 삶의 질도 떨어진다.

따라서 걷기나 달리기 외에도 충분한 근력 운동을 실천하는 것이 필요하다.

미국스포츠의학회에서 권고하는 유산소 운동량은 중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상

운동하는 것이 바람직하고, 근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로 주 3회 정도,

1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직하다. 근력 운동은 자신의 체력에 적당한 운동 방식을 골라

강도를 점차 높여가는 것이 바람직하며,

운동할 때는 반드시 올바른 자세와 기술로 정확하게 실천해야 한다.

따라서 운동법을 익히는 초반에는 비용을 들여서라도 전문 트레이너에게

자신에게 맞는 운동법과 운동량을 지도받는 것도 좋다. 늘 일과에 쫓기는 현대인은

운동시간을 내는 일도 쉽지 않다. 따라서 시간을 쪼개서 부족한 운동시간을 채우는 노력이

꼭 뒤따라야 한다. 가령, 사무실 책상에 작은 아령이나 악력기를 두고서

수시로 부족한 근력 운동을 채우고, 엘리베이터 대신 계단 걷기를 통해서

종아리와 허벅지 근육을 늘리는 노력 등이 추천할 만한 방법이다.

4. 정기적인 건강검진
평소에 아무리 건강에 신경을 쓰더라도 병은 찾아올 수 있다.

또 미처 챙기지 못해서 놓치고 마는 건강 요소도 있을 것이다.

40세가 넘었다면 매년 종합건강검진을 받아야 한다.

가족력이 있다면 그 이전이라도 반드시 받는 것이 필요하다.

아울러 주치의를 두고서 주기적으로 내 몸의 변화에 관해 상의하는 지혜도 필요하다.

매일 혹은 일주일에 수차례 내 몸과 대화하는 ‘내 몸 대화 시간’을 갖기 바란다.

여성의 경우 자신의 유방을 만지고 살피는 ‘유방 자가검진 방법’을 익혀두면

빠르게 유방암을 발견할 수 있다. 암을 비롯한 주요 질병의 전조증상을 숙지해두고,

이런 전조증상이 나타나지 않는지 살피는 노력이 필요하다.

매년 실시하는 정기 종합건강검진만큼 중요한 것도 없다.

재정 상황이 나쁘지 않다면 비용을 아끼지 말고 매년 실시하는 종합건강검진에

몇 가지 검사를 추가해 정밀한 진단을 받아보기 바란다.

건강에 돈을 아끼는 것보다 어리석은 일은 없다.

5. 주치의 정하기

이 병원, 저 병원을 부정기적으로 다니기보다는 한 군데 믿을 만한 의사를 두고서

자신의 건강을 깊이 있게 관찰하고 의논하는 것이 바람직하다.

주치의(attending physician)란 환자의 평소 건강 상태를 파악하고 일상생활에서의

건강관리 및 투약, 치료 등을 담당하는 의사를 말한다.

주치의를 두면 전문적인 검사 및 치료가 필요한 경우 적절한 병원을 소개받을 수 있어

안심할 수 있다. 의료 선진국에서는 주치의 제도를 법적으로 보장하는 경우가 많다.

서울아산병원 김영식 교수의 연구에 따르면 주치의가 동일한 환자를 10~30년간

지속적으로 진료하면서 복통, 두통, 흉통, 요통 등 급성 증상에 대해 꼭 필요한 검사만

시행할 경우 신체적 또는 정신적 질환을 효과적으로 진단하기 때문에 비용이 절감되었다.

6. 과일과 채소 알맞게 섭취하기

건강을 위한 실천 가운데 으뜸은 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이다.

과일과 채소를 충분히 섭취하는 식습관이 가져오는 유익은 셀 수 없이 많다.

충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선한다.

특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중감량 효과도 뛰어나다.

그런데 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소

섭취 권장량인 25g에 비하면 턱없이 부족하다. 한국인 대부분이 과일과 채소 섭취가 부족하기

때문에 공통적으로는 조금 더 과일과 채소 섭취를 늘리는 노력이 필요하다.

그러나 과일의 경우 너무 많이 먹으면 하루 칼로리 섭취량을 초과하게 만드는 주범이 될 수 있다.

크기로 하면 하루에 자신의 주먹 하나 이상의 과일은 먹지 않는 것이 바람직하다.

단, 토마토는 과일이긴 하지만 칼로리가 무척 낮아 이상적인 간식이 될 수 있다.

조금 더 먹어도 되므로 식욕과 포만감을 모두 잡을 수 있다. 또 딸기나 수박도

토마토보다는 높지만 칼로리가 낮은 과일에 속한다. 대신 바나나, 사과, 배 같은 달콤한 과일은

칼로리 함량도 다른 과일에 비해 높기 때문에 앞서 말한 섭취 기준을 지키는 것이 좋다.

채소의 하루 섭취 권장량은 500g이다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로

7접시(1접시 당 30~70g)이다. 양으로 설명하면 한 끼 식사에 2접시 정도의 채소를 먹으면 되고,

간식으로도 1접시 이상 섭취하면 딱 맞을 것이다. 하지만 이만큼 먹는 사람을 찾기가 드물므로

현실적으로는 최대한 채소를 먹는 것이 맞다.

7. 식사 시간 20분 이상으로 늘리기

한국인의 경우 아직 비만 문제에서는 다른 나라에 비해 건강한 편이다.

한국의 비만 인구는 6.2%로 서구 선진국보다 매우 낮은 편이다.

특히 여자의 경우 한국은 5.5%로 서구 국가들보다 크게 낮다.

그러나 식습관이 빠르게 서구화되고 있어서 비만 인구도 늘고 있다.

질병관리청에 따르면 최근 10년간 중·고등학생 비만율은 2배 이상 증가했다.

성인 남성 비만율도 지난 2011년 35.1%에서 2021년 46.3%로 10년 사이에

11.2% 뛰었다.비만을 초래하는 원인은 무척 많다.

운동 부족, 스트레스, 잘못된 식습관 등 많은 원인으로 비만이 생긴다.

그중 비만이 생기는 식습관은 크게 4가지 정도로 요약된다.

▶고칼로리 음식 선호 ▶잦은 폭식 ▶單品(단품) 식사와 같은 불균형한 식사

▶빨리 먹는 식습관 등을 꼽을 수 있다.

이중 가장 빨리 교정할 수 있으면서도, 가장 문제 습관은 빨리 먹는 습관이다.

한국인은 식사 시간이 짧기로 악명이 높다. 10분 이내에 식사하는 사람이

오히려 평균이 될 지경이다. 빠른 식사는 비만은 물론이고, 다른 많은 건강 문제를

초래하는 주범이다. 한국인의 위암 발병률이 세계적으로 높은 이유 가운데 하나도

빠른 식사 속도이다.

필자가 오래전부터 주장하는 거꾸로 식사법이나 젓가락 식사만으로도

쉽게 식사 시간을 늘릴 수 있다. 특히,

숟가락을 없애고 젓가락만으로 식사하면 식사 시간을 어렵지 않게 늘린다.

물론 식사 시간은 늘리되 식사량은 자신의 체중과 활동량에 맞게 재설정해야 한다.

그런데 신기하게도 천천히 식사하기를 실천하면 처음 상 위에 차린 음식만큼만

식사하는 것이 어렵지 않다. 포만감을 느끼며 식사할 수 있기 때문이다. 

8. 하루 7번 손 씻기, 스마트폰 소독하기

코로나 팬데믹을 겪으며 손 씻기의 중요성을 알게 되었다.

손으로 끊임없이 다른 물건을 만지거나 집기 때문에 유해 병원균에 가장 많이

노출되는 것이 손이다. 손에 묻은 병원균이 입이나 눈, 코 등을 통해 자신을 감염시키거나

다른 사람에게 병을 옮긴다. 실제 연구에서도 호흡기를 통한 감염보다는 손에 묻은

병원균이 감염하는 사례가 더 많았다.

연구에 따르면 손을 씻지 않았을 때 손에 남아있는 세균이 평균 60%인 경우,

물로 씻으면 40%, 비누로 씻으면 20%의 세균만 남는다. 비누로 손을 씻는 습관만

잘 지켜도 높은 질병 예방 효과를 얻을 수 있다. 손만 씻어도 식중독의 90%,

전체 감염성 질환의 70%를 예방한다. 주기적으로 7번 이상 손을 씻는 습관을 들이는

것이 바람직하다. 7번 손 씻기는 감염으로 인한 질병을 획기적으로 낮출 수 있다.

손 씻기와 함께 잊지 말아야 하는 것이 스마트폰을 주기적으로 소독하는 것이다.

알코올 티슈를 항상 휴대하거나 사무 공간에 두고서 하루에 3~5번 이상 스마트폰을

꼼꼼하게 닦아주는 것이 바람직하다. 손 씻기만큼이나 스마트폰 소독하기를 습관화하기 바란다.

9. 같은 자세로 오래 있지 않기

가장 나쁜 자세는 가만히 한 자세를 유지하는 것이다.

사실 운동보다 더 중요한 것이 한 자세로 오래 서 있거나, 앉아 있지 않는 습관이다.

오랜 시간 앉아 있는 사람 가운데 저녁에 하체가 많이 붓는 사람은 하체의 혈액순환이

잘 이뤄지지 않은 증거라고 생각하면 된다.

세계보건기구(WHO)에서는 오래 앉아 있는 것 자체가 건강에 심각한 악영향을 미친다는

의미에서 이를 ‘의자병(sitting disease)’으로 지칭하고 있다. 의자에 한 자세로 오래 앉아 있으면

소화불량, 하지정맥류, 척추 및 심장질환, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질환이 생기고, 혈액순환도 나빠진다.

특히 허벅지와 종아리근육이 약해져 수축과 이완을 하지 못해 혈류가 원활해지지 않으면서

혈관 건강이나 심장이 급격히 나빠질 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 종아리근육 내 정맥 흐름의

정체를 일으키고, 이것이 종아리근육의 부종이나 염증을 악화시킨다.

따라서 한 자세로 오래 앉아 있는 사람은 종아리근육 경련이나 당기는 증상,

​다리 부종 등을 경험하기가 쉽다. 이를 막기 위해서는 적어도 1시간에 한 번 이상은 자리에서 일어나

스트레칭을 하거나, 틈틈이 걸으며 혈액순환을 돕는 것이 바람직하다. 스마트폰에 1시간마다

알람이 울리도록 해두고, 그때마다 미루지 말고 스트레칭이나 가벼운 걷기를 실천해보기 바란다.

10. 매일 1시간 휴식 시간 갖기

운동이나 취미를 즐기는 시간을 제외하고도 하루 1시간 정도는 아무것도 하지 않고,

휴식을 취하는 시간을 가져보기 바란다. 한국인은 휴식하지 않는 것으로 정평이 나 있다.

더 큰 문제는 우리나라 국민이 여가시간에 가장 많이 하는 여가활동은 TV 시청(92.6%)이라는 점이다.

TV 시청은 다른 질적인 여가활동에 비하면 건강 효과가 거의 없고,

심리적 만족감도 떨어지는 여가활동에 속한다. 같은 자세로 꼼짝하지 않고 TV 모니터만 보게

만들기 때문이다. 오히려 건강을 해치는 일이 될 수 있다.

제대로 쉬고 싶다면 조금 더 자신의 심신 건강에 유익한 휴식 방법을 찾아야 할 것이다.

찾아보면, 독서나 글쓰기, 명상, 요가 같은 더 나은 휴식 방법을 쉽게 찾을 수 있다.

가만히 앉아서 음악을 듣거나 차를 마시는 것조차도 TV 시청보다는 훨씬 유익할 수 있다.

휴식도 건강 경영의 중요한 영역이다. 몸과 마음이 충분한 휴식을 취할 수 있는

좀 더 창의적이고 효과적인 휴식 방법을 찾아보기 바란다.

11. 균형 잡힌 영양에 힘쓰기

최근 많은 한국인은 칼로리 과잉에 시달리면서도, 영양 불균형으로 건강을 잃고 있다.

탕후루 같은 극도로 단 음식을 먹는 사람도 늘어나고 있어 걱정스럽다.

게다가 다이어트에 대한 스트레스로 인해 무리한 칼로리 제한을 반복하다 보면

오히려 영양 불균형의 몸이 되는 경우도 많다.

새해에는 자신의 영양 상태에 관해 종합적으로 점검해보고, 고쳐야 할 점을 하나씩 고치는

노력이 필요할 것이다. 불건강한 식습관이나 생활습관 때문에, 또 나이가 들면서

쉽게 채워지지 않는 필수·보조 영양소가 하나둘 생기면서 영양 균형을 잃기가 쉽다.

한 연구에 따르면 유익균으로 알려진 락토바실러스균의 경우 도시 거주자는

전체 장내세균 내 0.56%를 차지한 반면, 장수촌 거주자는 1.355%로 2.4배 높게 나타났다.

또 유익균 락토코거스균 역시 도시 거주자는 전체 장내세균 내 0.02%를 차지한 반면,

장수촌 거주자는 0.1%로 5배 높게 나타났다. 이는 도시 거주자의 식습관이 장수촌 거주자들보다

유익균의 먹이가 될 만한 재료가 부족하고, 생활습관 역시 불건강하기 때문일 것이다.

12. 내 몸의 유해 요소 모두 제거하기

미세먼지를 비롯해 갈수록 우리 생활과 환경에 유해 독소가 늘고 있다.

특히 미세먼지는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 규정한 1군 발암물질이다.

미세먼지에 장기간 노출되면 암을 유발하고, 각종 질병이나 장애를 초래할 수 있다.

직접 음식으로 먹는 유해 독소 역시 헤아릴 수 없이 많다.

그 유해성을 안다면 절대 먹을 수 없을 것이다. 가령, 과자나 아이스크림에는 당장 생명을

위협하거나 질병을 유발하지는 않지만, 장기적으로는 다양한 건강 문제를 일으키는

성분이 무척 많이 포함되어 있다. 각종 방부제, 향신료, 유화제, 착색제, 아질산나트륨,

이디티에이칼슘이나트륨(EDTA Calcium Disodium), 소르빈산칼슘, 아스파탐,

합성착색료, 팽창제, 포화지방, 트랜스지방산 등 다양한 유해 독소가 포함되어 있다.

별생각 없이 먹는 빵조차도 유해 독소로 가득하다. 가령, 빵의 불그스름한 부분은 밀가루에

포함된 포도당과 아미노산이 열에 반응하면서 갈색으로 변한 것이다.

이런 현상을 마이야르 반응(Maillard reaction)이라고 하는데, 이때 다량의

아크릴아마이드(acrylamide)가 만들어진다. 아크릴아마이드는 고기가 탈 때나 탄수화물을

기름에 튀길 때도 만들어지는 물질이다. 이 역시 국제암연구소(IARC)에서 인체발암추정물질(

Group 2A)로 분류하는 물질이다. 내 몸의 유해 독소를 줄이기 위한 방법은 쉽지 않지만

최선의 방법은 되도록 가공적인 것, 인공적인 것을 멀리하고 금하는 것이 좋다.

13. 건강한 약물 사용

건강을 걱정하는 사람 중에는 지나치게 많은 약이나 건강기능식품을 먹는 사람이 있다.

자신에게 부족한 몇 가지 영양을 건강기능식품으로 보충하는 것은 지혜로운 선택이지만,

지나치게 많은 약물 사용은 하지 않는 것만 못한 결과를 초래하기도 한다.

한국인은 많은 약과 영양제, 보양식을 먹는다. 심하다 싶을 정도로 남용, 과용하고 있다.

통계에 따르면 항생제 사용의 경우 OECD 평균보다 30% 이상 많다.

많은 약을 먹는 만큼 부작용 사례도 많다. 정확한 통계가 있지는 않지만 한 해 약물 부작용 사례만

10만 건이 넘을 것으로 추정된다.

약은 바르게 안전하게 쓸 때만 약이 된다.

이를 어기면 약이 아닌 독이 될 수 있다. 다음은 필자가 생각하는 약물 사용 원칙이다.

 

 

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