느리게 나이드는 방법,노화 늦추는 방법

 운동하지 않고 과식하면 생애전환기 더 빨리 올 수 있어
- 생애전환기가 지나 쇠약하면 단백질 음료가 아닌, 균형 영양식 챙겨 먹어야
- 코로나 확진과 치료가 가속 노화 가져와
- 노년기의 식욕 저하는 빨간 신호등, 더 잘 먹어야
- 노년기의 질병은 작은 병들이 모여서 티끌 모아 태산이 돼
- 특정 연령대에 공복과 금식은 역노화 즉, ‘회춘’이 될 수 있어
- 지방이 신체 보호 인자 역할 하기도 해
- 렌틸콩은 단백질, 섬유질 등 장점 있으나 소화 어려울 수 있어
- 20% 정도 식사량을 줄이는 절식은 노화 예방 효과 있어
- 가사 노동도 마음가짐에 따라서 운동 혹은 노동이 될 수 있어
- 걷기의 30%는 신체, 70%는 정신에 좋아, 걷기는 훌륭한 항우울제
- 걷기와 계단오르기 같이 하면 90대까지 걸을 수 있어

■ 프로그램명 : 성공예감 이대호입니다
■ 방송시간 : 2월 28일(수) 09:05-10:53 KBS1R FM 97.3MHz
■ 진행 : 이대호
■ 출연 : 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)


◇이대호> 성공예감 이대호입니다. 2부가 시작됐습니다. 느리게 나이 드는 방법, 노화를 조금이라도 늦추는 방법, 지난번에 저희가 한번 정희원 교수님과 방송을 했는데 호응이 대단했습니다. 그래서 오늘 한 번 더 모셨습니다. 약간 애프터서비스 성격, 아니면 이거를 우리가 정례화, 정규코너로 좀 가보려는 약간의 노력 혹은 심산. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수와 함께합니다. 안녕하세요.

◆정희원> 네, 안녕하세요 정희원입니다.

◇이대호> 지난번 방송의 반응이 너무 뜨거웠습니다.

◆정희원> 정말 감사하게도 많은 분들이 질문도 주시고 또 너튜브에서도 굉장히 많은 분들이 봐주셨더라고요.

◇이대호> 거의 며칠 만에 100만 조회수를 넘겨서요. 특히 그때도 방송 중에 저희가 다 못 읽어드렸습니다만 질문이 엄청 쏟아졌어요. 거의 무엇이든 물어보세요. 저리 가라 할 정도로. 그래서 일단 저희가 사실은 우리 청취자분들이 KBS콩이나 #9736 문자 메시지로 보내주시는 거를 저희가 그냥 흘려서 보질 않습니다. 다 차곡차곡 모아놓습니다. 그래서 그 질문을 정희원 교수님한테 보내드리려고 오늘 이렇게 또 한번 모셨습니다. 우선은 교수님이 노년내과시잖아요. 네 노년내과 지난번에도 일반적으로 어르신분들이 찾으신다고는 말씀을 해 주셨는데, 주로 몇 세 때부터 많이 오세요? 노년내과를 찾으시는 최연소는 혹시 몇 세신가요.

◆정희원> 최연소는 사실 30대도 있습니다. 그런데 정말 30대인데, 만성 질환이 갑자기 너무 많이 생겨서 정말 복합 질환이 되신 거죠. 그래서 이거를 어떻게 해결해야 될지 모르겠다. 그래서 이대로 두다가는 노쇠가 올 것 같은 공포 때문에 오신 거였는데 그런 분들은 사실 비슷하게 노년내과적인 접근, 다면적인 접근을 하면 예를 들어서 목표, 맞출 수 있는 효과 그러니까 가능성. 혈당이라든지 고지혈증 이런 것들 좋아지고 또 체성분 좋아질 수 있죠. 생활습관 개선도 가능하고요. 그런데 실질적으로 제가 제일 잘 볼 수 있는 분들은 한 77세 이상 정도라고 보시면 됩니다. 원래 노년내과라는 또는 노인과, 영국에서는 그냥 노인과라고 합니다. 소아과, 소아청소년과처럼요. 노쇠가 있으신 분들이에요. 그러니까 이 노쇠라는 거는 겉으로 봤을 때는 어느 정도냐면 혼자서 시장 가시기 어렵고 혼자 병원 가시기 어렵고 보호자 손 잡고 가셔야 되는 정도. 대략 그리고 만성 질환은 서너 개 이상 있고 약은 10개 이상 드시는 분들. 그다음에 인지 기능도 조금 떨어지시고 잠도 좀 못 주무시고 체중도 자꾸 빠지시고. 이렇게 복잡한 것들이 얽혀 있어서. 그래서 애들도 보면 잘 먹고 대변 잘 보고 잘 자고 이러면 걱정이 없는데 어르신들도 마찬가지거든요. 그런데 이것이 안 되면서 점점점점 몸이 축나는 분들이 저희한테 오시면 예를 들어서 약이 꼬여있다거나 아니면 숨겨진 우울증이 있다거나 숨겨진 수면장애가 있는데 이게 치료가 잘못되고 있거나, 반대로 어르신에서는 안 썼으면 좋겠는 약을 쓰시고 있거나 이런 것들을 정리하면 돌아올 수 있고. 때로는 어떤 호르몬 문제나 이런 것들을 발견해서 찾아드리면 이런 것들 때문에 근육 기능이 좋아지고 이런 게 가능하죠. 그런데 오해하시는 것들이 보면 60대 중후반에 그냥 내가 조금 필요한 것 같아, 이렇게 해서 마치 저희가 한의사나 또는 어떤 기능의학 통합의학. 그러니까 제가 환자 중심, 사람 중심으로 본다고 말씀드리니까 무슨 몸과 심신의학이나 이런 것처럼 또는 자연치유 의학이 아닐까 하고 오셔서 무턱대고 약 끊어달라고 하시는 분들이 있고.

◇이대호> 그냥 정희원 교수님 찾아가면 노화를 늦출 수 있을 것 같고.

◆정희원> 네, 그래서 제가 안수기도 이렇게 해드릴 수 있는 것처럼. 그래서 오셔서 긴 시간 상담을 원하시는 분들이 있는데, 이런 거는 저희가 하는 전문이 아니고 말씀드린 것처럼 노쇠가 있고 복잡하신 어르신들 저희는 주치의처럼 보는 과입니다.

◇이대호> 그러면 뭔가 일반적으로 상담 시간도 좀 오래 걸릴 것 같은데, 외국에서는 노인과라고 통칭을 하고 노년내과. 교수님이 특별히 노년내과를 선택하신 계기나 이유가 따로 있을까요?

◆정희원> 네, 저희 의과대학을 6년 다닙니다. 그중에서 본과 3학년 때 병동 실습을 나가는데, 좀 운명적이었던 것 같습니다. 제가 처음 나간 병동 실습이 내과 병동이었고. 노인병내과, 그러니까 노년내과 병동이었습니다. 거기 가서 제가 경험했던 것들이 본과 2학년 때 내과를 각 과목을 배웁니다. 그래서 어떤 질환이 있으면 어떻게 처방을 하고. 보통 의사의 머리 구조는 그렇게 돼 있습니다. 환자가 얘기를 하면 검사를 하고 진단을 한 다음에 처방을 합니다. 그런데 이 선생님의 사고방식은 조금 다르신 거죠. 환자분이 안 좋아져서 응급실에 오셨는데 오히려 전체적으로 약의 목록과 질병의 목록을 보시고 이거 이거 이거를 빼면은 환자가 좋아질 것 같다. 그래서 환자가 실제로 좋아져서 집에를 가는 거죠.

◇이대호> 약간 원인을 먼저 제거하는.

◆정희원> 그렇습니다. 네, 이게 굉장히 신기했고 그런데 이런 분들을 다른 전문 분야, 여러 내과 안에서도 세부 전문의 선생님들이, 분과 전문의 선생님들이 있는데. 다 내가 볼 병 아니다 내가 볼 병 아니다 이렇게 해서 환자분이 남아 있는 거죠. 응급실에. 그런데 이분을 딱 노년내과 선생님이 보시고는. 어떻게 보면 기존의 내과적인 그냥 단순히 약 주는 게 아니라, 환자를 정리를 해서 한마디로 매만져서 좋게 만드는 게 너무 신기했습니다. 그래서 이걸 어렵지만 나는 꼭 한번 해보고 싶다, 그런 생각이 들었습니다.

◇이대호> 그런데 조금 복잡할 것 같긴 하네요. 왜냐하면 사람마다 다 케이스가 다르기 때문에.

◆정희원> 맞습니다. 그래서 예를 들어서 일본 같은 경우는 노년내과 노인과라고 하면 보통 환자 1명을 1시간 봅니다. 싱가포르 같은 경우에도 오전 3시간, 4시간 진료하면 6명 정도. 30분에 1명 보죠. 그래서 제가 정말 요새 너무 환자분들한테 죄송한 게, 제가 매스컴에 나오고 하다 보니까 진짜 많이 오세요. 그리고 그중에서는 사실 저한테 아직 안 오셔도 되는 분도 많고 하신데 굉장히 건강하신 분들 중에 유튜브에서 보고 한 번 얼굴 보러 왔다, 이런 분도 있는데. 그러면 제가 예를 들어서 막 오전에 막 30~40명 봐야 되면 그중에서 정말 진짜 아픈 분들을 또 봐야 되니까. 그래서 괜찮은 분들은 돌려보내드리려고 하는데, 또 그 과정에서 약간 좀 서운해하시는 분들도 있고 해서 너무 죄송하고요. 적어도 한 신환이면 15분 이상은 좀 보고 싶은데, 우리나라 의료 환경에서는 지금 사실 전공의 공백 사태도 있습니다만. 기본적으로 상급종합병원은 1분, 2분 이렇게 보잖아요. 그러다 보니까.

◇이대호> 그렇죠. 거의 그냥 얼굴 도장 찍고 나가는 수준인데.

◆정희원> 그래서 제가 이렇게 시시콜콜 막 약 정리하고 있으면 이게 안 되는 거죠. 사실은. 그러다 보니까 죄송한 면이 너무 많습니다. 충분히 제가 생각하기에도 환자분은 충분히 다 설명도 못 해드리고 또 머리도 충분히 다 굴리지 못하는 거죠.

◇이대호> 요즘은 의료계가 좀 시끄럽기도 하고. 또 저희가 경제 프로그램이기도 하고 해서 제가 또 속물이기도 하고 머릿속으로 뜨는 생각은 정희원 교수님 쪽에서 뭔가 수가라든지 뭔가 좀 경제적으로 병원에 많은 도움이 되지는 않으시겠구나라는 생각이 감히 듭니다.

◆정희원> 아, 맞습니다. 굉장히 제가 저희 병원에 큰 피해를 입히고 있고요. 그래서 저희 병원에 굉장히 감사한 마음으로 또 다니고 있기도 하고요.

◇이대호> 또 병원 또 홍보대사 역할을 해 주시면 되니까요.

◆정희원> 네, 네. 그래서 이해를 해 주시는 걸로 일단은 굉장히 감사하게 생각하고 있습니다.

◇이대호> 요즘 세상에 대학병원 가서 교수님 의사 선생님 15분 동안 만나고 있다라는 거는 생각하기도 힘든 일이어서.

◆정희원> 다행히 보건복지부에서 심층 진찰이라는 걸 올해 저희한테 또 허락해 주셔서 공식적으로 월요일 오후에는 제가 심층진찰 세션이 들어갑니다. 이거는 환자분 한 분을 정말 공식적으로 15분을 제가 확보를 하였습니다. 그래서 조금씩 조금씩 나아지고 있다고 볼 수 있습니다.

◇이대호> 하여튼 좋은 일 많이 하십니다. 고맙습니다. 또 우리한테 또 좋은 지식 정보도 많이 전달도 해 주시고요. 지난번에 사람마다 생애 전환기가 조금씩 다르다라고 말씀을 해주셨잖아요. 이게 그러니까 생각들기로는 뭔가 한 번 티핑 포인트처럼 딱 하면 변화, 이런 거는 아니고.

◆정희원> 그렇지 않습니다.

◇이대호> 서서히 변해가는 거지 않습니까? 이것도 오해하면 안 되는 거죠.

◆정희원> 그렇습니다. 일단은 생애전환기가 왜 몸의 단백질 발현도 단속적으로 변한다고 하고요. 예전에 생애전환기 건강검진이라는 것도 66세에 하는 게 있었습니다. 그런데 이게 어떤 정말 엄밀한 과학적인 의미에서 딱 그 시기를 정한 것은 또 아니고요. 그게 제가 사용하는 이 생애 전환기라는 의미랑 맞지도 않습니다. 저는 대사적인 측면에서, 그러니까 사람이 흔히 내가 먹는 것보다 쓰는 게 조금 더 많은 시기가 두 번이 있습니다. 성장과 발달을 하는 시기, 그다음이 결국엔 식욕이 떨어지기 때문에, 또 소화 능력이 떨어지기 때문에 충분히 못 먹어 내는 노쇠의 시기, 이 두 번이죠. 그 사이에 중간에 중년의 시기가 있습니다. 그래서 오늘 질문 주신 분들 중에 그런 말씀들이 있습니다. 그러니까 30대 중반, 40대 중반이 되셔서 체중은 똑같은데 배가 계속 나온다. 이게 결국에 첫 번째 생애 전환기죠. 그러니까 30대 정도가 되면 그때부터 성호르몬, 성장호르몬이 줄어들고 더 이상 성장이 필요가 없는 거죠. 그러니까 몸이 와꾸가, 소위 말하는 와꾸가 그 틀이 커지지 않기 때문에 그때부터는 말하자면 물만 먹어도 몸이 좀 찌는 스타일로 변하게 되고 또 한편으로 호르몬 변화 때문에 왜 20대 말에 젊은 친구들이 무료 구독 기간 끝났다는 이야기 많이 하거든요. 그다음부터는 정말 적극적으로 조금 덜 먹고 유산소 운동을 안 하면 배가 나오는 겁니다.

◇이대호> 그냥 잘 먹고 잠만 잘 자도 뭔가 성장하고, 튼튼해지고 자라나던 시기는 20대 후반으로 그냥 끝나는 거고.

◆정희원> 네

◇이대호> 무료 구독 끝났다.

◆정희원> 그렇습니다.

◇이대호> 이제부터 운동해라.

◆정희원> 그런데요. 내가 한마디로 쉽게 말해서 내가 대략 30대부터 한 60대 중반까지 함부로 내 몸에 집어넣을 수 있는 여러 가지 대사 과잉, 그러니까 과식을 하고, 운동 안 하고, 내 몸을 함부로 다룰 수 있는 정도가 정해져 있다고 보시면 됩니다. 그러니까 결국에 굵고 짧게 가느냐? 가늘고 길게 가느냐인데요. 운동을 정말 안 하고 계속 과식하고, 계속 비만해지고, 대사 과잉이 생기고, 술도 많이 먹고 그러면 60대 중반에 와야 될 생애 전환기가 더 빨리 올 수도 있습니다.

◇이대호> 어떻게 보면 내 몸은 내가 어떻게 살아가고 있느냐를 그냥 보여주는 거울인 거고요.

◆정희원> 네, 그리고 그게 실제로 요즘에 보면 후생유전학 이렇게 얘기해서 DNA 주변에 데이터로 저장이 된다라고 생각을 합니다.

◇이대호> 후생유전학이요?

◆정희원> 네, 그러니까 유전자가 변하는 건 아니고요. 유전자를 둘러싸고 있는 메틸화된 껍질인데 이 껍질이 소프트웨어예요. 유전자는 하드웨어고요. 물려받은 거고요. 이 소프트웨어에 내가 먹고, 생각하고, 쉬고, 스트레스 받고, 운동하는 게 차곡차곡 저장이 돼서 이걸로 노화 속도가 내가 1년 늙느냐? 1년에 2년 늙느냐가 결정이 되고요. 1년에 2년 늙는 거를 가속 노화라고 제가 말씀드렸고 가속 노화가 되면 66세에 남들은 생애 전환기가 올게 나는 60세, 또는 54세에도 올 수가 있는 거죠.

◇이대호> 그러네요.

◆정희원> 그래서 이게 예를 들어서 노화 속도를 느리게 만들면 죽을 때까지 100세를 살아도 생애 전환기가 안 올 수 있고요. 그러면 그냥 젊은 성인의 몸을 가진 채로 100세까지도 갈 수 있는 겁니다.

◇이대호> 이론적으로는.

◆정희원> 네, 그리고 실제로 그런 분들이 있죠. 제가 저번에 잠깐 말씀드렸던 것 같습니다. 그러니까 어르신들, 90세 장수하신 분들 중에 지금도 소식이 생활 습관이다. 그런데 막 근력 굉장히 짱짱하시고 아침 저녁으로 운동하시는 분들 있잖아요. 그리고 막 당근 조금 드시고, 계란 조금 드시고 이런 분들은 뭐냐 하면 몸이 축나는 몸으로 안 바뀐 거예요. 아직까지도 젊은 성인, 그러니까 조금만 먹어도 근육이 유지되는 효율성이 있는 거죠. 몸에 고장이 많이 쌓이게 되고 만성질환이 생기고 나면 그때부터는 근육을 유지하는 효율성이 떨어져요. 이거를 동화 저항이라고 설명 드리는데 이거를 극복을 하려면 남들보다 고기를 2배 먹고, 근력 운동을 2배 해줘야 되거든요. 생애 전환기가 지나면 보통은 이 현상이 온다고 보시면 됩니다. 그리고 안타깝게도 이때부터는 식욕도 떨어지고, 씹는 근육도 떨어지고, 소화하는 위장의 근육도 떨어지고, 대변 보는 복근, 그다음에 골반 근육도 떨어지니까 먹는 양이 떨어지거든요. 그러니까 그런데 이런 장수하시는 분들, 소식하시는 분들은 그게 아직 안 온 거라고 보시면 돼요. 그러니까 어떻게 보면 만성 질환이 많은 70대 분들 지금 근육 축나고 있는 분들이 100세까지 사신 분들 생활 습관 따라 하신다고 하시면 안 되는 거죠. 전략이 달라져야 되는 거죠.

◇이대호> 사람마다 다르니까.

◆정희원> 네, 이분들은 지금 예를 들어서 당뇨, 고혈압, 고지혈증 다 있고 막 한 달에 1kg씩 체중 빠지고 쇠약해지시는 분들은 이미 생애전환기 지난 분들이니까 그러니까 이분들은 예를 들어서 이게 또 다른 분 지금 질문하신 거 바로 그냥 답변이 드리는 게 되는데 제가 이런 영양 음료 같은 거를 추천을 드려요.

◇이대호> 영양음료.

◆정희원> 영양음료가 뭐냐 하면 균형 영양식이라고 하는 건데 한 캔에 200cc인데 거기에 200칼로리 정도 되는 열량이 들어있어요.

◇이대호> 네.

◆정희원> 그런데 그게 완전히 단순당과 정제곡물 액상으로 들어가 있거든요. 젊은 사람이 먹으면 완전 가속노화죠. 그런데 이 결국에 근육이 축나는 분들한테는 이게 너무너무 중요한 영양제가 됩니다. 왜냐하면 기본적으로 칼로리가 너무 부족하고 하기 때문에 그러니까 오히려 비타민 드시고 이런 게 아니라 차라리 단순당과 정제곡물, 단백질을 액상으로라도 아침, 저녁으로 보강을 해주셔야 몸이 축이 나는 게 덜해질 수가 있는 거죠.

◇이대호> 그게 일반적으로 시중에 나와 있는 어르신들을 위한 단백질 음료 이런 거 말씀하시는 건가요? 아니면?

◆정희원> 굉장히 다양한 티어가 있습니다. 그게 스펙트럼이고요. 그러니까 우리 흔히 TV에서 광고하는 것들을 보면 단백질 위주로 들어 있어요. 이건 탄수화물은 오히려 줄여놨습니다. 이거는 그러니까 50대, 60대, 흔히 외부 활동 많이 하시는 분들 단백질 보강하는 용도라고 생각하시면 되고 생애전환기 지난 분들, 노쇠가 오는 분들 보행 속도 느려지고, 걷기 힘들고, 쥐는 힘 떨어지고, 이런 분들은 따로 환자용으로 나오는 것들이 있습니다. 그런 것들 왜 의료기기 상에서도 팔고, 약국에서도 팔고, 인터넷에도 구입하실 수가 있는데요. 뭐 땡린비아 이런 것들이 있습니다. 그런 것들을 오히려 드셔야 되는 거죠.

◇이대호> 그러니까 이게 나이대별로, 그리고 본인의 상황별로 다 다르게 가야 된다.

◆정희원> 네, 그렇습니다. 굉장히 복잡하고 어렵죠. 사실.

◇이대호> 그러니까 90세 장수 노인은 어떻게 살았나? 이거 보고, 다큐멘터리 보고, 나도 저렇게 살아야지.

◆정희원> 그게 아닐 수 있는 거죠.

◇이대호> 그랬다가 큰일 난다.

◆정희원> 네.

◇이대호> 중요한 겁니다. 그리고 또 아까 말씀해 주신 게 내가 물려받은 유전자 하드웨어에 내가 어떤 소프트웨어를 입히느냐? 어떻게 살아가느냐가 중요하고 그러니까 똑같은 스마트폰이어도 어떤 분들은 이걸로 돈을 벌고.

◆정희원> 그렇습니다.

◇이대호> 어떤 분들은 이걸로 계속 시간만 보내고 돈을 쓰는 거랑.

◆정희원> 그렇습니다.

◇이대호> 다 그런 상황이 다른 거네요.

◆정희원> 네, 그래서 체질도 바뀔 수가 있고 당뇨 선생님들은 이거를 레가시 유산 효과라고 합니다. 그러니까 이 유산이라는 게 부모한테 물려받은 유산이 아니라 20대, 30대, 40대, 내가 한 세대 동안, 시간 동안 내 몸에 소프트웨어 깔아놓은 게 60대, 70대에 내가 결국에 그걸 유산으로 받는 거죠.

◇이대호> 내가 젊을 때 깔아놓은 소프트웨어를 나이 들어서?

◆정희원> 그렇죠. 그러니까 젊을 때 투자를 잘해 놓으면 우리가 경제 프로니까요.

◇이대호> 그러네요.

◆정희원> 여러 가지 포트폴리오 잘 만들어 놓으면 노후에 그걸 꺼내 쓸 수 있는 거잖아요. 몸도 똑같습니다.

◇이대호> 또 약간 가정에서는 부모의 식습관을 자녀가 좀 따라 배우는 거 있고 약간 가족의 뭐라 해야 될까? 체형이 좀 비슷해지지 않습니까? 비슷하게 먹으니까. 이런 것도 또 영향이 같이 가겠네요.

◆정희원> 그럼요. 굉장히 중요합니다. 그래서 실제로 블루존 이런 장수 마을들이 존재하는 거고요.

◇이대호> 비슷한 생활들을 하니까요.

◆정희원> 네, 네.

◇이대호> 그러면 이제 본격적으로 청취자분들이 지난번에 올려주셨던 질문들 한번 올려드릴게요. 강천기 님, 김희동 님, 6859님이 생애 전환기를 내가 바로 알아챌 수 있나요라는 질문, 그리고 갱년기를 기점으로도 생애 전환이 오기도 하나요라는 질문 주셨거든요.

◆정희원> 제가 말씀드리는 노인의학적 관점에서의 생애 전환기는 코로나 걸려보신 분들은 명확하게 기억하실 수 있습니다. 60대 이후에 코로나 경험하신 분들, 코로나 걸리고 나면 처음에는 괜찮아요. 그러고 나서 한 두세 달에 걸쳐서 체중이 한 4~5kg 빠집니다. 식욕이 없고, 밖에 나가자니 힘이 없고, 예전에는 내가 수영장을 일주일에 세 번 갔었는데 못 가겠고, 갈 생각이 안 나고, 가기가 싫고, 귀찮아지고.

◇이대호> 코로나 후유증이라고 하는데 이게 실제로 있다라는 거예요?

◆정희원> 이게 굉장히 많습니다. 저한테 오시는 분들 중에 그러니까 이게 말하자면 이분들은 사실은 코로나에 안 걸리셨으면 아직까지는 이런 것들을 경험하지 않으셨을 텐데 코로나라는 게 여러모로 실제로 가속 노화를 일으키거든요. 그 노화를 확 진행시키는 바이러스예요. 바이러스 자체에 효과가 있다라는 거는 굉장히 많이 논문에서 나왔고요. 두 번째로는 코로나 치료하려고 스테로이드 씁니다. 어르신들은. 이 스테로이드가 근육을 녹입니다. 그다음에 자가격리했잖아요. 코로나 걸리면. 그러면 한 일주일 동안 집 밖을 안 나가니까 운동량이 확 줄어요. 하루에 근력이 1%씩 줄고 열흘 집에 집에서 안 나가면 보통 복리 효과로 한 30% 빠집니다. 그래서 이때 코로나 한 번 걸리셔서 이 생애 전환기를 바로 맞이하시는 분들이 꽤 많았습니다. 그러고 나서 그거 회복하는 데 6개월, 1년 걸리는 분도 있고 아니면 아예 그때부터 노쇠의 사이클로 들어가서 우울, 식욕 저하, 체중 감소, 그다음에 인지 기능 떨어지고 그러면서 병이 점점 많아지는 분들도 있고요. 그러니까 이런 것들을 느끼실 때 어떻게 하면 되냐면 그러니까 자기가 알려고 하면 결국엔 식욕이 떨어진다. 제일 먼저 나오는 게. 식욕이 예전 같지 않고 배골이 작아지는 느낌이 듭니다. 배가 작아지는 느낌, 위가, 위장이.

◇이대호> 내가 먹을 수 있는 양이 좀 준 것 같다.

◆정희원> 네, 그래서 이게 결국에는 이 빨간 신호등이에요. 빨간 깃발이에요. 뭐냐면 보통 70대 우리나라 평균적으로 이 시점에 들어가는 분들이 한 70대 초반 정도인데 어느 순간부터 내가 아침을 안 먹으니까 너무 편하다. 이렇게 말씀을 하시면서 오세요. 그러면 그때는 아침을 먹어야 됩니다. 약이라고 생각하고. 이때 생애전환기가 온 겁니다. 또 하나가 이게 왜 그러냐면 이게 조금 의학적으로, 생물학적 설명을 드리면 이름은 기억 못하셔도 되는데 GDF15라고 하는 호르몬이 몸에 올라가요.

◇이대호> 기억을 못하겠네요.

◆정희원> 예, 기억 안 하셔도 됩니다. 그런데 이게 노쇠한 분들에서 올라가는 거거든요. 이게 생애전환기가 되면 확 올라갑니다. 이 호르몬이 올라가면 이게 입덧할 때 올라가는 호르몬이에요. 식욕이 떨어지고, 소화가 안 되고, 기본적으로 그렇습니다. 매스껍고. 이런 것들을 가지고 아실 수가 있고 그다음에 걷는데 이전보다 내가 다리가 좀 힘이 약한 것 같고 전반적으로 의욕이 떨어지는 느낌이 듭니다. 그런 느낌이 한 60대 후반, 70대 초반에 오시면 내가 이리로 가고 있으니까 생활습관을 좀 더 근육을 보호하는 방향으로 가야 되겠구나. 그리고 의도적으로 더 밥을 많이 먹고. 젊었을 때는 저희는 지금 아나운서님이랑 저는 한 80%만 먹어야 돼요.

◇이대호> 젊을 때 먹던 것에 비해서요?

◆정희원> 그러니까 지금 저희가 이만큼 먹으면 배가 다 부르겠다. 여기서 80%만 먹어야 돼요. 그게 좋은 거예요. 그런데 이 생애전환기가 지나면 대략 한 120%쯤 드셔야 됩니다.

◇이대호> 내가 먹고 싶은 것보다 배에 찬 느낌보다 조금 더 먹어야 된다.

◆정희원> 그러기 때문에 이게 안 되니까 영양음료 같은 거로 드시라 말씀을 드리고.

◇이대호> 채워서 더 드셔야 되고.

◆정희원> 오히려 땡기는 게 있으면 사이다도 드시고 빵도 드시고 하시라고 하는 거예요. 그래서 오히려 당뇨약을 쓰면서 차라리 빵을 드십시오. 이렇게 말씀드리는 거예요.

◇이대호> 그러니까 주변에서도 어르신들이 아니, 나 입맛 없고 조금만 먹어도 돼서 아까 먹었어. 그러면 그래, 이렇게 무리하시게 하면 안 돼가 아니라 조금 더 드셔야 됩니다. 더 보충하셔야 됩니다. 이렇게 설득을 좀 시켜야겠네요.

◆정희원> 아무튼 그래서 그런 정도로 내가 결국에 노년의 몸이 되어가고 있구나. 청년의 몸, 중년의 몸에서 노년의 몸이 되어가고 있구나를 감지를 하실 수가 있고 이렇게 대비를 하시면 됩니다.

◇이대호> 일단 안다라는 게 중요한 거고요. 본인의 몸을. 그리고 임수성 님의 질문이 있는데요. 환갑 때까지 크게 아픈 적이 없었으면 여든, 아흔까지도 비교적 건강하게 살 수 있을까요라는 질문인데요.

◆정희원> 이게 너무너무 좋으신 질문입니다. 왜 그러냐면 우리나라 보건복지부가 이 질문의 내용을 정확히 이해를 못하고 있거든요. 무슨 얘기냐. 노인병이라고 하는 거는요. 그러니까 어르신의 병은 작은 병들이 모이고 모여서 티끌 모아 태산이 됩니다.

◇이대호> 쌓이고 쌓여서.

◆정희원> 만성 질환이 많아져서요. 그러니까 당뇨 전 단계, 식욕 저하, 약간의 우울증, 수면장애, 그다음에 경도 인지장애, 이런 게 모이잖아요. 이게 모이면 결국에는 그게 노쇠를 심화시키고 밖으로 안 나가고 밥을 안 드시니까 결국에는 침상 생활이 되는 거예요. 그러니까 결국에 경증 질환이 많은데 사실은 중환이에요. 그리고 지금 이거를 좋게 곡선이 더 나빠지는 방향으로 꺾여 있는데 이걸 좋아지는 방향으로 생활습관 개선을 해 드려야 되죠. 그래야지 80대, 90대에도 걸어다니실 수가 있습니다. 그러니까 어떻게 보면 지금 우리나라에서 왜 예를 들어서 상급 종합병원은 중증, 희귀, 난치, 응급환자를 봐야 된다. 이거는 뭐냐 하면 성인만 있을 때의 개념이에요. 한 가지 병이 커서 위중에서 그 병만 고치면 이전으로 멀쩡해지는 이거는 90년대, 2000년대 초반까지의 우리나라 인구 구조에 맞는 거죠. 그런데 지금 고령화가 되면 어르신들이 이렇게 애매한 병들이 많이많이 쌓이고 이게 결국에는 굉장히 스노우볼처럼, 눈덩이처럼 되니까 이게 결국에는 짓눌려서 노쇠가 되시는 거예요. 그러다 보니까 예를 들어서 65세이신데 지금은 고지혈증이 있고 당뇨 전 단계에 있고 대사질환이 있고 통풍이 있고 콩팥 기능 조금 떨어지고. 그러면 예를 들어서 근육 건강관리가 안 되고 또 내가 신체활동 충분히 하지 않고 치매 예방, 우울증 예방 안 하면 80대 후반에 문제 될 수 있습니다. 예를 들어서 골다공증 관리 안 되면 낙상해서 고관절 부러지면 바로 침상 생활하실 수 있는 거죠. 그러니까 이게 크게 아프다의 개념 자체가 조금 다른 거죠.

◇이대호> 그러네요.

◆정희원> 그래서 하나하나 미세미세하게 개인에 맞춰서 좀 건강관리를 해 줄 필요가 있고 지금 말씀드린 근육 건강 뇌 건강, 뼈 건강, 이런 것들 관리를 해 줘야 되고. 이런 것들이 60대까지는 눈에 안 보이고 보통은 다 건강검진 해 보면 경계선에 있습니다. 이렇게 나옵니다. 50대, 60대까지요. 그러다가 어느 순간 생애전환기 지나면 확 나빠지거든요. 그러면서 점점점점 못 걷게 되고 이렇게 되기 때문에. 꼭 이렇지는 않은 겁니다. 그리고 이게 너무 중요합니다.

◇이대호> 이게 그러니까 한 번에 몸이 싹 바뀌는 게 아니라 쌓이고 쌓이고 쌓이는 거니까 평소에 꾸준히 관리를 해야 된다라는 말씀으로도 들리고요.

◆정희원> 맞습니다.

◇이대호> 아까 이제 어떻게 보면 이제 중년층으로 갈수록 배가 나오는 현상에 대해서 말씀을 해 주셨는데. 그러면 배가 나오는 현상에 대해서는 이해를 했다 치고 배를 좀 집어넣는 방법은 없습니까? 김이글 님이 12시간 동안 공복을 유지하면 건강에 좋다는데 맞나요? 이게 다이어트하고 요즘에 간헐적 단식도 좀 유행을 하고 하는데 이게 도움이 됩니까?

◆정희원> 이건 부분 정답을 처리를 해야 될 것 같습니다.

◇이대호> 부분 정답.

◆정희원> 맞는 분도 있고 안 맞는 분도 있습니다. 예를 들어서 첫 번째로 체중이 부족하고 빼빼 마르고요. 또 근육량도 부족하다. 또는 생애전환기가 지났다. 그다음에 당뇨약 드신다. 이런 분들은 웬만하면 안 하시는 게 좋습니다.

◇이대호> 간헐적 단식 같은 거요?

◆정희원> 네. 왜 그러냐면 예를 들어서 특히 근력 운동을 평소에 되게 안 하셨다. 그다음에 당뇨약을 드신다. 이런 분들은 인슐린 저항성이 있습니다. 그러면 이 말은 무슨 얘기냐면 인슐린 저항성은 결국에 아까 잠깐 말씀드린 동화 저항과 비슷한 현상인데 이거를 풀어서 설명드리면 근육이 내 몸에서 에너지를 충분히 빨아들이지 못하는 거예요. 그러니까 근육의 양이 근육의 양은 원래 밥 먹고 나면 조금 늘고 굶고 있을 때는 줄고. 이렇게 계속 파동을 만들어요. 늘었다 줄었다 줄었다 줄었다. 그런데 계속 먹어주지 않으면 굶고 있으면 근육은 계속 빠집니다. 그렇기 때문에 이거를 풀어주려면 사실은 근력 운동을 꾸준히 해 줘야 되는 거고요. 근력 운동을 해 주면 그러니까 인슐린 저항성이 좋아지고 당뇨약을 줄일 수 있는 것도 같은 원리인데요. 이제 문제가 그러니까 저희 또래, 40대, 약간의 비만하고 근육량도 많은 분들, 이런 분들은 간헐적 단식 12시간 공복이나 16시간 공복하시면. 물론 하시면서 근력 운동하셔야 되고요. 그런데 하시면 두 가지 좋은 일들이 생깁니다. 첫 번째는 절식을 모사하는, 그러니까 금식을 하고 있을 때 생기는 노화 속도를 느리게 만드는 유전자가 활성화가 됩니다. 이런 것들이 내 몸의 여러 가지 대사 체계를 리셋을 시켜요. 굉장히 좋은 방향으로요. 두 번째는 세포에서, 결국에 세포가 배고프기 때문에 세포 안에 있는 노폐물, 고장난 것들을, 쓰레기를 치우면서 그걸로 에너지를 만듭니다. 그런 효과가 나오기 때문에. 그러니까 정말 조금 더 나아가서 얘기 드리면 생물학적인 나이가 뒤집히는 역노화, 회춘도 되는 거죠. 대사적인 관점에서.

◇이대호> 대사적인 관점만 놓고 본다면.

◆정희원> 네. 회춘, 젊어지는 거죠. 그런 것도 가능하고. 그 과정에서 노폐물이 타고 지방도 탑니다. 그런데 다시 말씀드리면 이때 지방을 못 태우는 사람이 우리나라 사람들 중에 제 생각에는 절반 이상입니다. 무슨 얘기냐. 그럼 뭐가 탑니까? 근육이 타겠죠.

◇이대호> 근육이 빠진다.

◆정희원> 네. 근육이 빠집니다. 그러니까 평소에 근력 운동이 안 돼 있거나 생애전환기 이후거나 당뇨약 드시거나 이런 분들은 아무래도 이때 근육이 빠질 가능성이 크기 때문에 처음에는 굶으면 당연히 혈당 스파이크가 없기 때문에 혈당 조절 잘 되는 것처럼 보이지만 이게 지속되면 지속될수록 나중에는 기력이 떨어지고 오히려 당 조절도 더 안 되는 것처럼 볼 수 있습니다.

◇이대호> 이게 그러면 어르신들이 나 다이어트 해야 되겠어라고 하시면 그러시면 안 됩니다. 이렇게 말려야겠네요.

◆정희원> 그래서 기본 원칙은 65세 이상이다. 그러면 웬만하면 체중은 빼지 마시고 체중보다는 체성분 보시는데 근육을 늘리는 방향으로 하시면 지방은 저절로 빠집니다. 이렇게 설명을 드리죠.

◇이대호> 어차피 나이 드시면 살은 빠집니다. 근육을 더 늘리세요. 이렇게요.

◆정희원> 네. 그래서 어르신들 연구를 해 보면 지방이 많은 것도 사망이나 낙상의 보호 효과가 있습니다. 왜냐하면 결국에 생애전환기 이후에 사람이 축나면서 그다음에 낙상이 생기거나 욕창 생기거나 또는 근육이 약해지면서 흡인성 폐렴 생겨서 그렇게 해서 돌아가시거든요. 이런 것들을 예방하는 데는. 그러니까 기본적으로 몸에 에너지가 좀 저축이, 비축이 되어 있어야 되는 거예요. 그러다 보니까 이게 지방도 어느 순간부터는 보호 인자가 되기 때문에 지방 너무 미워하시면 안 됩니다. 그러니까 우리는 40대, 50대는 지방을 좀 비워야 되는데 60대부터는, 그러니까 생애전환기가 내가 올 것 같다. 그때부터는 지방도 친구입니다.

◇이대호> 일종의 자산이네요, 자산.

◆정희원> 자산이고요.

◇이대호> 건강자산.

◆정희원> 그리고 내분비 기관이거든요. 그러니까 지방도 기관이에요, 일종에. 장기인 거죠. 그래서 지방 너무 미워하실 필요 없습니다.

◇이대호> 어느 정도는 또 있어야 된다. 그리고 또 정희원 교수님 하면 빠지지 않는 게 렌틸콩입니다.

◆정희원> 렌틸콩이죠.

◇이대호> 지난 시간에도 여쭤봤을 때 렌틸콩하고 몇 가지 이렇게 드신다. 예를 들어서 영양제 이런 거 많이 잘 챙겨드시지 않고.

◆정희원> 그렇습니다.

◇이대호> 뭐 드세요 하면 항상 렌틸콩부터 말씀을 하시더라고요. 렌틸콩. 그래서 1028님도 그렇고 이게 모든 사람에게 좋은 건가요라는 질문을 주셨거든요.

◆정희원> 역시 그렇지 않습니다.

◇이대호> 우선은 렌틸콩이 뭐가 좋은지부터 좀 말씀을 부탁드릴게요.

◆정희원> 일단 렌틸콩은 섬유가 많고요. 그다음에 단백질, 식물성 단백질이 많습니다. 이건 탄수화물이 굉장히 적게 들어 있고요. 이걸 다 합치면 혈당을 굉장히 천천히 올리고요. 그리고 식물성 단백질에는 가지사슬 아미노산이 비교적 적어서 젊은 사람 입장에서는 한마디로 말해서 노화 속도를 올리지 않으면서 근육 건강을 지킬 수가 있고요. 그리고 혈당을 천천히 올린다는 말은 인슐린을 분비를 초래하지 않기 때문에 이것도 인슐린 분비도 노화 속도를 올리기 때문에 결국에 내 몸의 노화 속도를 굉장히 느리게 만들 수가 있습니다. 그리고 렌틸콩을 밥이랑 섞어서 먹게 되면, 예를 들어서 렌틸콩, 흰쌀, 현미, 이렇게 섞어 먹으면 그것만으로도 혈당 올리는 속도를 굉장히 느리게 만들 수가 있죠. 그러니까 사실 체성분 전환이라고 하는데 저는. 지방을 빼고 근육을 늘려서 체중을 유지하면서 제일 좋은 거죠. 이렇게 하고 싶을 때 제일 좋은 식사가 어떻게 보면 렌틸콩이라고 볼 수 있습니다. 물론 닭가슴살 드셔도 되시긴 하는데 그것보다 렌틸콩은 섬유질도 들어 있어요. 이 섬유질은 마이크로비움, 그러니까 대장 장내 세균총을 좋게 만드는 효과도 있고 이런 콩류를 많이 드시면 실제로 사망의 예방이 되는 효과가 있고 그리고 장내 세균총이 비만을 이겨낼 수 있는 장내 세균총으로 바뀝니다. 체질도 좋은 쪽으로 바뀌는 거죠. 그런데 그러면 단점은 뭐냐. 단점도 있습니다.

◇이대호> 단점.

◆정희원> 이거를 저는 그래서 모든 사람들한테 하라고 하지는 않습니다. 기본적으로 렌틸콩을 많이 드시면 약간 빠지는 방향, 그러니까 지방이 줄어드는 방향이고 혈당 스파이크를 줄이고. 그리고 한편으로는 섬유질이 굉장히 많기 때문에 여성분은 굉장히 마르시고 또 소화 잘 안 되시는 분들, 이런 분들 드시면 정말 소화가 정말 안 될 수 있습니다. 부글부글 끓고요.

◇이대호> 아, 소화가 잘 안 될 수 있다.

◆정희원> 예, 위장에서 부글부글 끓는데 이 섬유질이 너무 많아서 이거를 소장에서 세균이 증식한다고 해요. 그런 문제가 생길 수가 있습니다. 영어로는 SBO라고 하는데 이것도 결국 위장 질환이거든요. 이렇게 되면 계속 계속 부글부글 끓고 이것 때문에 막 방귀가 나오고 또 식사 잘 못하게 되고 계속 설사하고 그러면서 몸이 축날 수도 있습니다. 그래서 렌틸콩만 너무 많이 드시면 안 돼요. 그래서 결론적으로 제가 항상 말씀드리는 게 잡곡밥이 좋기는 한데 견딜 수 있는 만큼을 섞으셔야 되고 특히 이런 것들을 무리하시는 70대 분들 많으신데 건강 프로 보시고 100% 현미밥, 발아 현미밥 드시고 하시는 분들이 있는데 그렇게 하시면서 체중이 더 빠지고 설사하고 안 좋아진단 말이에요. 그러니까 똑같습니다. 예를 들어서 변비가 있어서 저한테 오시면 변비약을 제가 드립니다. 그런데 변비약을 드릴 때 어떻게 설명을 드리냐면 변비약 드시고 설사하시면 줄이셔야 됩니다. 이런 거죠. 결국에는 봐 가면서 조절을 하시는 게 좋고 체질에 안 맞다 그러면 너무 무리하실 필요는 없는 거죠.

◇이대호> 예를 들어서 일주일 동안 드세요라고 해서 그냥 무조건 일주일에 맞춰서 먹는 게 아니라 본인의 상황 변화를 보면서 해야 되는 거고 렌틸콩도 정희원 교수님이 렌틸콩 좋다고 했다고 해서 누구나 다 먹고 막 이것만 먹는 게 아니라 역시 본인에 맞아야 되는 거고요.

◆정희원> 네, 그리고 저는 렌틸을 좋아하지만 기본적으로 좋은 국산 콩들도 많이 있습니다. 거의 비슷합니다. 대두도 그렇고 검정콩. 굉장히 다양한 콩들이 있는데 콩은 대부분 단백질이 많고 섬유가 많고 탄수화물이 적고 혈당을 느리게 올리기 때문에 꼭 렌틸을. 저희가 그냥 렌틸을 선호해서 그러는 것이지 다른 콩을 잡곡밥에 넣어서 드시는 것도 거의 비슷한 효과를 보실 수가 있습니다.

◇이대호> 저는 지난번에 정희원 교수님 말씀 듣고 렌틸콩 샀는데요. 그래서 먹기 시작했는데.

◆정희원> 국산 콩도 애용을 많은 청취자분들께서 해 주시면 되겠습니다.

◇이대호> 렌틸콩이 약간 일본에서 유래된 거라고 하더라고요?

◆정희원> 네, 렌틸콩은 중국, 인도에서 많이 나고요. 전 세계적으로 사실은 비건이라고 해서 채식하시는 분들. 이분들이 고기를 안 먹잖아요. 그러면 그 고기를 어디서 섭취하느냐 단백질을 그게 제일 많이 하는 게 렌틸입니다.

◇이대호> 그런데 이제 국산 콩도 좋고 병아리 콩도 좋고. 콩 종류가 생각보다 많더라고요.

◆정희원> 네, 병아리 콩은 단백질 양은 약간 적긴 하지만 괜찮습니다. 역시나.

◇이대호> 그런데 이것도 사람이 맞아야 된다라는 거고 이게 진짜 거의 아직 시작도 안 한 것 같은데 시간이 지금 다 가고 있네. 이거 큰일났네. 어떤 걸 또 여쭤봐야 되나요. 너무 많이 나와가지고. 그러면 소식의 기준도 사람마다 그러면 다른 겁니까? 이게 적게 먹는 것뿐만이 아니라 적게 자주 먹어라라고들 조언을 좀 하는 분들이 있잖아요. 그건 맞는 말입니까?

◆정희원> 적게 자주는 결국에는 방금 말씀드렸던 예를 들어서 16시간 금식하고 8시간 드시고 이런 거를 하시면 어르신들은 근육이 빠지기 때문에 조금씩 조금씩 자주 드시면 근육에는 계속 에너지를 공급을 하면서 대신에 약간 소식이 되면 지방은 태울 수가 있죠. 근력 운동 같이 하시면. 그래서 일단 소식은 약간 주관적인 텀이라고, 주관적인 용어라고 생각하시면 되겠고 절식이라는 건 과학적인 용어입니다. 절식. 이것은 내가 자연 상태에서 배불리 먹으면 100%인데 거기서 20~25% 정도를 줄이는 거. 이 정도 줄이면 체중이 별로 안 빠집니다. 사실은. 기초대사량도 같이 줄기 때문에 이 정도를 절식이라고 우리가 얘기를 합니다. 절식의 노화 예방 효과는 확실하게 알려져 있습니다. 이런 것들을 모사할 수 있는 게 간헐적 단식이죠. 그리고 소식도 당연히 가능합니다. 그런데 어쨌든 소식은 정확하게 몇 퍼센트를 줄인다 이런 정해진 기준은 없고요. 그러면 하여튼 조금씩 자주 먹는 게 좋느냐 아니면 간헐적 단식을 하면서 총 칼로리는 비슷하지만 안 먹는 시간을 늘리는 게 좋느냐 역시 말씀드린 것처럼 내가 생애 주기에서 어떤 위치에 있고 내가 조정하고 싶은 게 빼고 싶은 게 있느냐 없느냐에 따라 달라지는 거죠. 그러니까 예를 들어서 약간 내가 근육량이 줄어도 좋으니까 지방을 빨리빨리 빼고 싶고 그리고 자가포식이라는 항노화 기전을 최대한 누리고 싶다라고 하면 간헐적 단식이 좋기 때문에 젊은 사람들은 이렇게 해 보는 게 좋고 그런데 굳이 소식을 하실 건데 그러니까 예를 들어서 70대 분들이 굳이 소식을 하셔야겠다. 체중도 조금 빼실 거다라고 하시면 이때는 하루 세 끼 나눠서 드시는 게 좋습니다.

◇이대호> 여러 끼니로.

◆정희원> 네, 예를 들어서 우리가 7살짜리 아이들한테 아침을 굶기면 안 되잖아요. 내가 7살짜리 아이라고 똑같다고 생각하시면 됩니다. 70대 되시면. 그러니까 나눠서 드셔야 되죠.

◇이대호> 엄마, 아빠도 출근할 때 아침 안 먹으니까 너네도 안 먹어도 돼 이게 아니다. 생애 주기에 따라서 맞아야 된다. 또 하나가 이 운동도 간단하게 좀 여쭤볼게요. 헬스장 가서 운동할 시간이 없다면 집안일 하면서. 왜 집안일하는 거 힘들지 않습니까? 근육 쓰게 되고. 집안일 하면서 왔다 갔다 하고 굽혔다 폈다 하고 이것도 그럼 운동이 된다고 볼 수 있나요?

◆정희원> 운동이 됩니다.

◇이대호> 그래요?

◆정희원> 되지만 재미있는 연구가 있습니다. 레저 활동으로 운동을 하면. 그러니까 결국에 쉬는 시간에.

◇이대호> 즐기면서 하는 거.

◆정희원> 네, 쉬는 시간에 헬스장을 가거나 이런 것들은 말하자면 수명을 그런 신체 활동 수명을 늘려주는 효과가 있지만 노동으로 하는 신체 활동은 수명을 줄일 수 있다 그러니까 이게 관찰 연구인데요. 트렌드를 봤을 때 그렇다고 하는데요. 이게 기전은 모릅니다. 그런데 되게 재미있잖아요. 저는 어떻게 생각을 하냐면 결국에 마음가짐이라고 생각을 합니다. 왜 그러냐면 사람 몸에서 스테로이드가 나오는데 이게 코르티코스테로이드. 그러니까 스트레스 호르몬입니다. 코티솔이라고 부르는데 이 스트레스를 받을 때 코티솔이 나오면 똑같은 신체 활동을 해도 근육이 잘 안 늘 수가 있고요. 오히려 근육이 축날 수가 있습니다. 그래서 스트레스 받으면서 운동하시면 안 되거든요. 기본적으로. 그래서.

◇이대호> 우리가 노동 근육이라고 하는데.

◆정희원> 네, 물론 노동. 그래도 많이 하면 근력이 늘지만요. 그래서 어쨌든 요는 뭐냐 하면 즐겁게 하시면 좋습니다. 무슨 운동을 하시건 간에 또는 신체 활동을 할 때 가능한 한 즐겁게 하시면 좋고 또 일을 하실 때 예를 들어서 중량물 같은 거를 취급하실 때, 댁에서 물건 들을 때 이럴 때 안 좋은 자세로 들면 오히려 허리 삐끗할 수 있기 때문에 당연히 이렇게 설거지나 여러 가지 댁에서 신체 활동하시는 건 좋은데 그것도 운동이 되게 하려면 그전에 운동 선생님을 만나서 기본적으로 점검은 좀 받고 바른 자세로 항상 운동을 하시는 게 좋고 또 예를 들어서 걸레질 같은 걸 하더라도 나한테 관절염을 일으키지 않는 자세로 할 수 있도록 운동을 배우셔서 하시면 금상첨화입니다.

◇이대호> 바른 자세로 운동을 하셔야 되고 그리고 집안일도 이게 운동이 되지만 일단은 즐겨야 되고.

◆정희원> 즐기면 좋습니다.

◇이대호> 이게 집안일 하면서도 허리 펴고 이렇게 하는 방법. 바른 자세로 집안일 하는 방법 이게 또 유튜브에도 많이 나와 있더라고요. 그거 보면서 좀 즐기면서 제대로 운동이 되도록 집안일을 해야겠네요. 이거 마지막으로 짧게 하나만 더 여쭤보겠습니다. 이거 시계 누가 빨리 돌리고 있는 거 아니죠?

◆정희원> 2배 속으로 가는 것 같습니다.

◇이대호> 그러니까요. 벌써 시간이 다 가버렸네. 오래 걷기와 짧고 굵게 계단 오르기 어떤 게 더 운동 효과가 좋을까요?

◆정희원> 일단 걷기는 운동 강도 자체가 굉장히 약합니다. 그래서 걷기만 가지고 코어를 개선한다거나 또는 다리 근육을 개선하기는 굉장히 어렵고.

◇이대호> 어떤 근육 측면에서요.

◆정희원> 네, 저는 그래서 걷기는 밥 먹는 것과 비슷한 활동이라고 말씀을 드리고 또 30 정도가 신체, 70 정도는 머리, 정신이라고 말씀드립니다. 정신 활동. 그래서 실제로 걸으면 스트레스 호르몬이 낮아지고요. 우울증 예방되고 치매 예방되고 불안증 예방되고 수면장애 좋아집니다.

◇이대호> 걷기가 거의 정신 활동에 가깝다라고 봐야 되는 거예요?

◆정희원> 네, 그래서 많이 걷는 건 너무 좋은데 그리고 물론 또 걷기를 많이 하면 칼로리 소모도 많이 할 수는 있습니다. 하지만 진짜 운동으로 뭔가를 하신다면 사실은 계단 오르기가 좀 더 낫습니다. 그래서 저는 둘 다 하라고 말씀드리고 싶고 계단 오르기를 많이 하시면서 걸으면 관절염이 덜 생기는 방향으로 걸으실 수 있습니다. 이게 핵심입니다. 왜 그러냐면.

◇이대호> 이것도 바른 자세로.

◆정희원> 네, 계단 오르기라는 거는 코어 강화가 바로 되고요. 그리고 무릎 주위 근육의 강화가 됩니다. 계단 오르기를 하면. 걷기만 하다 보면 결국에는 무릎의 충격을, 걸을 때의 충격을 관절이 받아내게 됩니다. 이런 것들을 예방하는 제일 좋은 방법이 무릎 주변 근육을 강화하는 거거든요. 그러니까 저는 이거 둘 중에 하나만 하지 마시고 여러 가지 효과를 고려하셔서 둘 다 하시면 90대까지 걸으실 수가 있습니다. 건강 관리 목표 자체를 90대까지 건강하게 걷는 걸로 하시는 게 제일 좋기 때문에 그러려면 계단 오르기를 평소에 생활 습관화 하시면 좋습니다.

◇이대호> 계단 오르기도 그런데 이것도 바른 자세로.

◆정희원> 바른 자세로 하시면 좋아요.

◇이대호> 바른 자세로 해야 되는 거고요. 그리고 걷기가 신체 30, 정신 70이다. 이것도 처음 알았습니다.

◆정희원> 네, 저는 그렇게 설명을 드립니다. 이거는 과학적으로는 입증이 된 건 아니지만 정말 70 정도 될 정도로 너무나 좋은. 예를 들어서 우리가 의사 선생님들이 가지고 있는 가장 성능이 좋은 항우울제 정도 비슷한 효과가 나옵니다, 걷기만으로.

◇이대호> 항우울제다.

◆정희원> 네.

◇이대호> 걷기 운동만으로.

◆정희원> 그러니까 물론 그래서 우울증 약을 안 드시면 안 되겠지만 걷기를 같이 하시면 굉장히 병합 효과가 있죠.

◇이대호> 그리고 서울아산병원 노년내과 정희원 교수와 함께했는데요. 누가 자꾸 시간을 다 빨리 돌린 관계로 여기서 마무리해야겠습니다. 아마 여러분의 시계도 누가 빨리 돌려놨을 겁니다. 시간이 빨리 지나갔습니다.

◆정희원> 정말 그렇습니다.

◇이대호> 다음 시간에 또 한번 기약을 하면서 너무나 감사드립니다.

◆정희원> 네, 감사합니다.

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