걷기 운동'이 효과 보이려면 몇 보나 걸어야 하는지 알아봤습니다 [건강]
걷기가 건강에 좋아서 '하루 만보걷기'를 목표로 잡는 사람들이 많다.
하지만 요즘 같은 더위에 목표를 실천하는 게 쉽지 않다.
하루 걸음 수가 많을수록 건강 효과가 크지만, 하루에 2400보만 걸어도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 줄어들기 시작한다는 연구 결과가 나왔다.
마치예 바나흐 폴란드 로츠의대 교수 겸 미국 존스홉킨스의대 시카론 심혈관 질환 예방센터 겸임 교수팀은 "'유럽 예방 심장학 저널'에서 걷기 건강효과는 하루 2300보 이상부터 보이기 시작해 2만 보까지 증가하는 것으로 나타났다며 상한선은 확인하지 못했다"고 9일 연합뉴스가 보도했다.
연구 결과 하루 3967보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했다. 2337보 이상 걸으면 심장·혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했다고 매체가 전했다.
또 모든 원인으로 인한 사망 위험, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 하루 걸음 수가 500~1000보 증가할 때마다 많이 감소하는 것으로 나타났다.
하루 걸음 수가 1000보 증가하면 모든 원인에 의한 사망 위험은 15% 감소했다. 500보 증가하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 줄었다.
걷기의 사망 위험 감소 효과는 60세 이상보다 60세 미만에서 더 큰 것으로 나타났다. 60세 이상 노년층은 하루 6000~10000보를 걸을 경우 사망 위험이 42% 감소했다. 하루 7000~13000보를 걷는 60세 미만의 사망 위험은 49% 줄었다고 매체가 전했다.
매체에 따르면 바나흐 교수는 "걷기의 건강 효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타났고, 동시에 많이 걸을수록 더 좋다는 것을 보여준다. 이는 성별과 연령, 거주지역의 기후 등에 상관 없이 모두 적용된다"고 전했다.
연구팀은 총 22만 6889명을 대상으로 한 전 세계 17건의 연구를 메타분석 했다. 연구에 참여한 사람들의 평균 연령은 64세, 전체의 49%가 여성, 추적 기간은 평균 7.1년이었다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 신체활동 부족은 세계에서 네 번째로 빈번한 사망 원인이다. 신체 활동 부족으로 인한 사망자는 연간 320만 명에 달한다.
연구팀은 이 연구는 관찰 연구로서 걸음 수 증가와 사망 위험의 연관성을 보여줄 뿐 인과관계를 증명하지 못한다는 점과 다른 질병이 있는 사람들이 포함되지 않은 점, 인종·사회경제적 지위 등이 고려되지 않은 점 등 한계가 있다고 밝혔다.
걸을 때는 제대로 걸어야 한다. 잘못된 보행 자세는 오히려 건강을 해칠 수 있다.
걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 그다음 발 앞부분이 닿도록 걸어야 한다. 단, 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠리거나 엄지발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 주의해야 한다. 또 무릎은 정면을 향해야 한다.
또 걸을 때는 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아줘야 한다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당기는 느낌으로 걸어야 한다.
팔은 주먹을 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓고서 걷는다. 팔꿈치가 너무 펴지거나, 접히지 않도록 주의하고 팔꿈치 각도를 80~90도 정도 유지하면서 걸으면 된다.
이어 시선은 정면을 향하고, 고개는 10~15도 이상 숙이지 않고 걷는 것이 바람직하다.
한편 '만보 걷기'는 일본의 한 전자 회사가 '萬(일만 만)'의 약자인 '万'이 사람이 걷는 모양과 비슷하다는 것에 착안해 하루 만 보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래했다. 만보(약 8km)를 하루에 걸어야 건강을 지킬 수 있다는 주장의 과학적 근거가 없다.
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