허벅지 근력 키우기 운동
허벅지 근력을 키우는 운동에는 두 가지가 있다. 먼저 운동신경이 좋아서 지지대 없이 무릎을 굽혀도 상체를 지탱할 힘이 있는 경우이다. 손잡이 없이 운동하는 방법이다. 준비물로는 무릎 높이의 걸터앉을 의자가 필요하다. 엉덩이와 허벅지 사이를 의자 끝에 걸치고 앉는다. 허리를 꼿꼿이 펴고 양팔은 상체와 직각이 되도록 앞으로 뻗는다. 허벅지와 허리 그리고 양팔은 옆에서 볼 때 'ㄷ'자 모양이 된다. 이 상태에서 천천히 일어서고 같은 자세로 돌아오기를 15회 반복한다. 주의할 점은 일어서고 앉을 때 뻗은 양팔은 가슴과 직각을 유지한다. 같은 동작을 총 3회 실시한다.
지지대 없이 무릎운동이 힘들 때는 허리 높이, 예를 들면 의자 등받이를 잡고 하면 된다. 이하 동작과 횟수는 앞과 동일하다.
- 든든한 종아리 운동
일어선 상태에서 양 팔을 어깨너비로 허리 높이의 지지대(의자 등받이)를 잡는다. 양다리도 어깨너비로 벌린다. 발은 의자에서 70센티미터 정도 거리까지 띄운다. 이 때 머리-다리-머리 밑은 직삼각형 모양이다. 허리는 꼿꼿하게 편 상태로 발끝만 땅에 붙이고 양 발꿈치를 세웠다가 땅에 붙이기를 반복한다. 이 동작이 심심하다고 느꼈지만 응용 동작도 있다. 한쪽 발을 들어 무릎 뒤로 걸친다. 한쪽 다리로만 지탱한 상태에서 발끝을 떼었다 붙었다 하는 동작을 반복한다. 종아리 운동은 20회씩 3세트 반복한다.
▶상체운동이 필요한 이유
60~70대 노인에게 가장 잦은 골절 부위는 손목관절이다. 김대현 동산병원 가정의학과 전문의는 "여든이 넘으면 낙상사고 때 그대로 쓰러지면서 고관절 많이 다치지만 60~70대에는 반사 신경이 살아 있어 손으로 짚으려다 골절을 입는 경우가 많다."고 했다. '콜리스 골절(Colle's fracture)'이라고도 하는 손목 골절은 폐경 전후로 뼈가 많이 약해진 50~60대 여성에게 잦다. 이 시기에는 손목뼈가 물렁물렁해질 정도로 골다공증 상태가 심한 여성도 많다. 매일 걸으면서 규칙적인 운동을 하는 하체와 다르게 팔이나 손목은 운동량이 적어 근육량이 적고 운동 신경도 훨씬 떨어져 사고에 빈약하다. 그렇기 때문에 상체도 하체만큼이나 꾸준한 운동, 그리고 칼슘 복용 등으로 관리가 중요하다. 이럴 때는 어떤 운동이 도움될까?
- 팔꿈치 손목 운동
운동 매트 위에서 바닥을 보고 눕는다. 무릎과 양 팔을 각각 골반과 어깨너비로 벌린다. 무릎으로는 엉덩이를, 두 손으로는 어깨를 일으켜 옆에서 볼 때 'ㄷ'자 모양을 만든다.
양팔과 상체는 직각을 유지하고 어깨가 손목보다 앞으로 나가지 않도록 신경 써 가면서 동작을 따라 한다. 양 팔과 상체는 움직이지 않고 자세를 고정한 뒤 왼쪽 다리부터 들어 허리와 평행이 되도록 다리를 쭉 펴준다. 5초 간 자세를 유지한다. 이 때 주의할 점은 상체가 전방(몸이 앞으로 밀려나)으로 쏠려 하중이 손목에 집중되어서는 안 된다. 양다리를 번갈아가며 각각 15회씩 3회를 반복한다. 응용동작. 다리만 움직이는 게 심심하다면 다리와 팔을 동시에 들어 올리는 방법도 있다. 왼쪽 다리를 들어 올릴 때는 오른팔을 오른 다리일 때는 왼팔을 올린다.
- 고무밴드를 이용한 운동
고무밴드를 바닥에 깔고 밴드 가운데에 올라선다. 양손에 밴드를 잡고 엉덩이 높이까지 들어 올려 팽팽한 상태로 만든다. 준비 자세는 양팔을 쭉 펴서 앞에서 볼 때 머리-팔-바닥이 마름모꼴 모양이다. 양팔은 평행이 되도록 천천히 올려 명치에서 멈춘다. 그 상태에서 5초 간 심호흡을 하고 천천히 엉덩이까지 내린다. 이 때 주의할 점. 밴드를 너무 들어 올리면 어깨가 올라가기 때문에 명치 높이를 넘어가지 않도록 해야 한다. 20회 씩 3회 반복한다.
- 손목 - 가슴 운동
바닥에 운동 매트를 깔고 하늘을 보고 눕는다. 다리는 어깨너비로 벌려 바닥과 정삼각형이 되도록 굽힌다. 양팔은 상체와 수평이 되도록 펴고 팔꿈치를 직각으로 접는다. 이 자세에서 1kg 아령을 양손에 들고 하늘 방향으로 팔을 일자로 쭉 펴준다. 주의할 점은 양팔이 어깨선 안에서만 움직이도록 한다. 어깨는 힘을 빼고 바닥에 붙인 상태로 운동한다.
(표) 낙상사고 관련 통계
- 2017년 한국인 질병 부담 순위 7위 (한국소비자원)
- 낙상으로 고관절 골절의 경우 1년 내 사망률 17% / 60% 이상 정상적인 보행 불가
- 노인 전체인구의 1/3 매년 1회 이상 낙상사고 경험(계절과 관계없이 빈번)
- 낙상사고 70% 이상이 집 안에서
- 우리나라에서 낙상으로 사망하는 노인은 한 해 83만명
- 낙상이 노인 사망원인 2위 / 전체 사망원인 5위