몸의 자세를 똑 바로 앉아야 한다.

매일 “똑바로 앉아!”라는 잔소리 듣는 사람 꼭 보세요

최지우 기자 님의 스토리

 • 1일 • 2분 읽음

매일 “똑바로 앉아!”라는 잔소리 듣는 사람 꼭 보세요

바른 자세를 유지하는 것은 구부정한 허리, 둥글게 말린 어깨 등

외형적인 변화를 방지할 뿐 아니라 나이가 들수록 건강과 신체

유연성에 큰 영향을 미친다. 미국 건강전문지 헬스의 척추 전문가는

바른 자세를 유지하기 위해 세 가지를 실천해야 한다고 말한다.

무엇일까? 

◇유산소·근력 운동 병행

미국 정형외과 척추협회 척추 외과 의사 라훌 샤는

“바른 자세를 만들려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다”며

“두 운동은 서로 보완적인 역할을 해 병행하면 신체 균형과 안정성을

향상시킬 수 있다”고 말했다. 바른 자세를 유지하려면 척추와 몸을

지탱하는 주요 근육들이 튼튼해야 하는데 근력 운동은 근육을 강화하고

지탱하는 능력을 키운다. 특히 허리, 복부, 등 근육이 강화되면

체중을 고르게 분배하고 척추를 올바르게 지지할 수 있어 자세를

바로잡을 수 있다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 향상시키고

체중을 관리하는데 도움을 준다. 체중이 과도하게 증가하면

척추와 관절에 불필요한 부담을 줘 바른 자세를 유지하기 어려워진다.

유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고 몸 유연성과 균형을 개선하는 효과도 있다.

라훌 샤 박사는 근력 운동은 허리 및 코어 근육을 강화할 수 있는

요가, 필라테스를 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기 등을 추천했다.

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◇스스로 자세 점검

하루 종일 틈틈이 본인의 자세를 점검해야 한다.

미국 맨해튼 물리 치료사 마리사 프레자노는 “직장·학교 등 장시간 앉아있는

상황에서 30분마다 한 번씩 자세를 점검해보는 게 좋다”며

“어깨와 턱의 긴장을 풀고 똑바로 앉는다고 생각해라”고 말했다.

바른 자세의 기본은 척추의 자연스러운 세 가지 곡선(목, 등, 허리)을

유지하는 것이다. 앉을 때는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하며

허리를 지탱할 수 있는 의자에 앉아야 한다. 상체가 앞으로 굽지 않도록 하고

발꿈치가 바닥에 닿고 무릎이 90도 정도로 구부러지게 하면 된다.

◇생활공간 조정

올바른 자세를 유지할 수 있도록 생활공간을 조정하는 것도 중요하다.

미국 정형외과 하비 스미스는 “앉아있을 때 허리와 의자 등받이 사이로

손을 넣을 수 있는지, 어깨가 뒤로 젖혀진 채 시선이 앞을 향하고 있는지

등을 주기적으로 확인해야 한다”고 말했다. 두 가지가 불가능하다면

컴퓨터 모니터나 의자 위치를 조정해야 한다. 모니터는 눈높이에 맞추거나

눈높이보다 살짝 위로 배치하고 화면과 눈의 거리는 50~70cm로 유지돼야 한다.

키보드는 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지는 높이에 두면 된다.

발 받침대를 활용해 무릎 각도가 90도 이상으로 펴지도록 만드는 것도 도움이 된다.

서울성모병원 정형외과 김상일 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서

“발 받침대를 사용하면 하체 피로가 감소할 뿐 아니라 등을 의자에 완전히 기댈 수 있어

허리 부담을 줄이고 척추 통증을 막을 수 있다”고 말했다.

받침대 높이는 발을 받쳤을 때 무릎이 엉덩이보다 약간 높아지는 정도가 좋다.