70, 80대까지 건강하려면 코어근육 키워라”[건강수명 UP!]
- 〈2회〉 튼튼 골격 유지하라
- 동아일보-고려대의료원 공동 기획
- 허리디스크-척추관협착 구분해야
- 40대 이후엔 코어 근육 강화 필요… 스쾃-플랭크-팔굽혀펴기 꾸준히
기둥은 건물의 하중을 지탱한다. 외부의 충격에 맞서 버틴다. 기둥이 부실하면 건물은 무너질 수 있다. 우리 몸에서 기둥의 역할을 하는 것은 척추다.
척추는 20대 때부터 관리해야 한다. 20대 때부터 척추 퇴행성 변화가 시작되기 때문이다. 방치하면 점점 ‘몸의 기둥’이 손상될 수 있다. 물론 척추질환이 있다고 해서 물리적 수명이 당장 짧아지지는 않는다. 하지만 삶의 질은 크게 떨어진다. 건강수명이 단축될 수 있다는 뜻이다. 지금, 척추를 중심으로 골격을 튼튼하게 유지해야 하는 이유다.
● 허리 디스크 vs 척추관협착증
대표적 퇴행성 척추질환인 허리 디스크(추간판탈출증)와 척추관협착증은 발병 시기나 증세가 다르다.
허리 디스크는 척추뼈 사이에서 완충 역할을 하는 디스크에 문제가 생기는 병이다. 활동을 많이 하는 30대와 40대, 50대에 많이 발병한다. 반면 척추 주위의 인대나 뼈가 두꺼워지면서 생기는 척추관협착증은 60대와 70대에 더 많이 생긴다.
허리 디스크가 생기면 통증이 나타난다. 김주한 고려대 구로병원 신경외과 교수는 “통증이 엉덩이와 다리로 내려가며, 심하면 다리를 절룩거리거나 허리를 굽히기 힘들어질 수도 있다. 대소변을 보기 힘들어질 수도 있다”고 말했다. 다만 초기에 발견했을 때는 6개월 정도 약을 먹으면서 물리치료를 하면 대부분 좋아진다. 허리 통증을 유심히 관찰할 필요가 있다.
이와 달리 척추관협착증은 통증이 강하게 나타나지 않는다. 서서히, 오랜 시간에 걸쳐 병이 악화한다. 증세가 나타나면 좀처럼 개선되지 않는 것도 특징이다. 조금 많이 걸었다 싶으면 다리가 저리거나 화끈거린다. 불편하니 덜 움직이려고 한다. 김 교수는 “안 움직이다 보면 걸으려 할 때 다시 불편감이 느껴지는 악순환이 반복된다”며 “심각한 정도에 따라 수술 여부를 결정해야 한다”고 말했다.
근육통을 두 척추질환과 혼동할 때도 많다. 김 교수는 “엉덩이에서부터 무릎 위쪽까지만 아프다면 근육통일 가능성이 크다”며 “허리 디스크라면 무릎 아래쪽도 아플 때가 많기 때문이다”라고 설명했다. 또 근육통은 대체로 3, 4주면 증세가 대부분 사라진다.
● 허리 건강을 위한 생활 원칙
70대 이후까지도 튼튼한 골격을 유지하려면 최소한 40대부터는 척추 건강에 신경을 써야 한다. 김 교수와 양재혁 고려대 안암병원 정형외과 교수에게 반드시 지켜야 할 생활 원칙을 물었다.
첫째, 아침에 일어나면 반드시 스트레칭을 해야 한다. 몸의 관절을 부드럽게 만들어야 근력 운동을 해도 갑작스러운 손상을 막을 수 있다. 김 교수는 “운동선수들도 스트레칭부터 하고 본격적으로 운동한다”고 강조했다.
이와 관련해 양 교수는 “평소 신전 운동을 자주 해 주는 게 좋다”고 덧붙였다. 반듯하게 선 채로 두 팔을 허리에 대고 상체와 목을 뒤로 젖힌다. 그 상태에서 5초 정도 멈춘 후 원래 상태로 돌아온다. 이를 반복하면 된다. 서서 하는 게 힘들다면 의자에 앉아 해도 된다. 요령은 같다.
둘째, 유산소 운동을 되도록이면 매일 하는 게 좋다. 이 경우 체중 감소를 목적으로 한다. 아주 빠른 속도로 걷는 게 아니라면 근력 운동은 따로 해야 한다. 만약 걷기를 한다면 운동 시간은 2시간 정도가 좋다. 이렇게 운동한다면 하루 1만 보 정도를 채울 수 있다.
셋째, 근력 운동은 매주 2회 정도 해야 한다. 김 교수는 “중량이 무거운 것을 들려고 할 필요는 없다”며 “주로 허리와 등, 엉덩이 등 코어 근육을 강화하는 운동을 하는 게 좋다”고 말했다.
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