허리통증 운동 자세 5가지 소개

허리통증 운동 자세 5가지 척추 통증 완화운동 방법 소개

 

허리통증 운동 자세 5가지 척추 통증 완화운동 방법 소개

허리통증 운동 자세 5가지 척추 통증 완화운동 방법 소개

허리 통증은 자세 불균형, 근력 부족, 과도한 스트레스 등 여러 이유로

발생할 수 있지만, 적절한 운동과 스트레칭을 통해 근육과 인대를 강화하고

통증을 완화할 수 있습니다. 단, 통증이 극심하거나 특정 질환

(디스크, 협착증 등)이 의심되면 먼저 전문가 진단이 우선이라는 점을

기억해 주세요.

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한동안 앉아있다가 일어나려는데 허리가 ‘뚝’하고 너무 아프거나,

잠자고 일어났을 때 허리가 욱신욱신하고 뻣뻣한 경험, 해보셨나요?

장시간 잘못된 자세나 운동 부족 등의 이유로 허리가 쉽게 피로해져

통증이 생길 수 있어요. 이럴 때 적당한 운동과 스트레칭이 통증 완화와

예방에 큰 도움이 된답니다.

허리 통증과 운동의 관계

허리통증 운동 자세 5가지 척추 통증 완화운동 방법 소개

• 허리 통증은 요추 부위(허리)에 가해지는 부담이 쌓여 근육이나 인대,
•                    디스크 등에 문제를 일으키는 경우가 많아요.
• 적절한 운동(스트레칭+근력 강화)은 척추 주변 근육과 코어를 튼튼하게
• 만들어 허리에 가해지는 부담을 줄이고, 통증을 완화하면서 재발도 막아줍니다.
• 완전 휴식만 하는 건 오히려 회복을 지연시킬 수 있어, 
• 부드러운 범위 내에서 운동을 지속하는 것이 권장됩니다.

꼭 지켜야 할 주의사항

1. 통증이 극심하거나 신경 증상(다리 저림, 마비 등) 동반 시 →
2. 병원 진단이 먼저
3. 천천히·부드럽게 시작 → 통증이 심해지면 중단
4. 호흡 자연스럽게, 복식호흡 유지
5. 턱 들지 않기, 허리 지나치게 꺾지 않기
6. 운동 후 가벼운 근육통은 정상, 날카로운 통증이면 무리했다는 신호

허리 통증 완화를 위한 스트레칭 운동

1. 고양이-소 (Cat-Cow Stretch)

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효과: 허리와 척추를 유연하게, 주변 근육 이완

1. 네발기기 자세로 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래 정렬
2. 숨 들이마시며 복부를 바닥 쪽으로 내리면서 허리를 아치(‘소’ 자세)
3. 숨 내쉬며 등을 둥글게 말고 배꼽을 등 쪽으로(‘고양이’ 자세)
4. 5~10회 천천히 반복

의자에서 하는 방법 (힘든 경우)

1. 식탁 의자에 앉아, 허리를 곧게 편 채 무릎 90도
2. 내쉬면서 등을 둥글게 말고, 시선 아랫쪽
3. 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖혀 가슴 펴기
4. 5~10회 반복

2. 무릎 당기기 (Knee Hugs)

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효과: 허리와 엉덩이 근육 이완

1. 바닥에 누워 무릎 구부리고 발은 바닥
2. 양 손으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당김
3. 5초 유지 후 천천히 내려놓기, 반대쪽도 동일

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5. 익숙해지면 양 무릎을 동시에 당겨 허리 전체 스트레칭

3. 골반 기울이기 (Pelvic Tilt) / 브릿지 (Pelvic Lift)

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