중년의 건강 습관이 여든을 보장한다 체력회복 프로젝트
한국인의 평균 수명은 남자 72.8세, 여자 80.2세다. 인생의 절반이라 볼 수 있는 30대 후반에 접어들면 괜히 더 피곤하고 우울해진다. 각종 질병으로부터 내 몸을 지키기 위해서는 앞으로의 삶을 위한 체력 회복에 올인해야 한다.
01 스트레스를 관리하라
분노나 미움 같은 것이야말로 몸의 독소다. 결론은 릴랙스다. 심리학자 어니 젤린스키는 우리가 걱정하는 일의 40%는 일어나지 않고, 걱정의 30%는 이미 일어난 일에 대한 것이고, 걱정의 22%는 안 해도 될 만큼 사소한 것이며, 걱정의 4%는 우리 힘으로 어쩔 수 없이 일어나게 되는 것이고, 남은 4%는 우리가 바꿀 수 있는 것이라고 했다. 그러므로 우리가 늘 하는 걱정의 4%는 현실화되지만 96%는 일어나지 않는다. 그러므로 걱정할 필요가 없다.
02 중년, 이것을 체크하라
첫째는 육체다. 건강을 해치는 나쁜 버릇은 없는지, 지병은 없는지 등 현재의 체력으로 나머지 인생을 뛸 수 있을지 점검해야 한다.
둘째는 정신적인 건강이다. 연약한 육체를 지탱하는 것은 강건한 정신이기 때문. 스트레스는 물론 건강해지고자 하는 의지를 가다듬어야 한다. 셋째는 삶의 방향 설정이다.
정신 건강의 연장으로 건강한 삶을 위해서는 행복을 추구하는 삶으로 살아야 할 필요
가 있기 때문이다. 넷째는 가정을 살펴야 한다. 남은 시간 외롭지 않게 보내기 위해서는 가족의 사랑을 회복해야 한다.
03 작은 아픔에 민감해져라
나이가 들면 ‘작은 아픔’에 민감해져야 한다. 작은 감정의 변화에도 민감할 필요가 있다. 주변 사람들이 고통을 당하지 않게 배려하는 마음이 있어야 하고 내 몸과 마음에도 섬세해져야 한다. 사소한 습관이 수명을 결정하고 남은 삶의 질을 결정한다. 스스로의 몸과 마음을 배려하지 않으면 공격을 받게 된다. 특히 심신을 지치게해 결국 질병을 부르는 요인이 될 수 있다.
04 갱년기를 준비하라
갱년기가 되면 호르몬이 감소된다. 호르몬은 단백질로 만들어지기 때문에 양질의 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적당량 섭취하는 게 좋다. 대표적으로 콩과 생선을 자주 섭취하는 것이 도움이 된다. 또한 운동을 통한 자극은 호르몬 감소를 완화하는 역할을 한다.
05 중년의 운동을 하라
중년에는 격렬한 운동보다는 편안하게 할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 걷기, 등산, 스트레칭, 수영, 골프, 필라테스 등의 운동이 적합하다. 단 어떤 운동을 하든 근육을 풀어주는 준비 운동을 거치는 것이 필수. 가장 추천할 만한 운동은 파워 워킹이나 맨손체조다. 체력에 자신이 없다면 조깅보다는 빠른 걸음으로 걷는 ‘액서사이즈 워킹’도 좋다. 발이 편한 신발을 신고 바른 자세로 조금 긴 거리를 하루 40분~1시간 목표로 걷는다. 액서사이즈 워킹은 자신의 운동 능력보다 조금 높은 수준의 운동을 계속하는 것이 목표이므로 숨이 찰 정도로 걸을 필요는 없다.
06 균형 잡힌 식사를 하라
나이가 들면 기초대사량이 떨어지기 때문에 필요한 칼로리도 줄어들고 내장 기능도 떨어진다. 이때부터는 양질의 음식을 적당량 먹는 지혜가 필요하다. 칼로리는 줄이되 정제되지 않은 곡류를 이용하고, 항산화 성분이 많이 들어 있는 채소와 과일을 풍부하게 섭취하는 것이 좋다. 지방 섭취는 줄이되(양질의 지방을 섭취하고), 양질의 단백질 섭취는 늘려야 한다. 또한 불에 직접 굽거나 태운 음식은 피한다. 고혈압, 당뇨 등을 줄이려면 저염식으로 배가 덜 부르게 먹도록 한다. 오색 채소와 오색 과일을 먹는 것이 좋다. 특히 마늘, 생강, 양배추, 브로콜리, 콩, 당근, 녹차, 양파, 현미 등은 항산화 성분과 항암 성분 등이 많이 들어 있어 미국국립암협회가 선정한 항암 식품이다.
07 비만 관리를 하라
각종 성인병의 원인 중 가장 큰 비중을 차지하는 비만. 식사 후 가벼운 운동을 통해 인풋과 아웃풋을 조절해야 한다. 다이어트를 하거나 균형 있는 식사를 하지 않으면 훗날 골다공증에 시달릴 수 있다. 또 영양이 부실할 경우 각종 질환을 일으킬 수 있는 요인이 되기 때문에 오히려 역효과가 될 수 있다. 비만은 저염·저지방 식사, 균형식과 함께 운동을 통해 다스려 나가야 한다. 약이나 지방 흡입술은 대안이 될 수 없다.
08 건강검진은 6개월에 한 번씩 하라
40대부터는 암을 비롯한 성인병이 찾아오는 시기다. 정기적으로 검사를 받아서 질병을 조기에 발견, 치료해야 한다. 머리가 깨질 듯이 아프거나 어지럽고 현기증이 난다(고혈압), 가슴이 갑갑하다(협심증), 미열이 오래 간다(만성질환의 신호), 가슴에 멍울이 잡힌다(유방암), 인파선 주변에 멍울이 잡힌다(암), 갈증이 나거나 소변이 자주 마렵다(당뇨) 등 여러 가지 전조 증상을 그냥 흘려보내서는 안 된다.
09 잘못된 건강 정보에 혹하지 마라
건강의 기본은 아주 간단하다. 잘 먹고, 잘 자고, 잘 배설하는 것이다. 이 세 가지를 잘하기 위해서는 운동을 하고 잘 웃고 스트레스 관리를 하고 영양이 풍부한 식사를 하면 된다. 건강에는 비법이 없다. 기본을 얼마나 오래, 잘 지키느냐가 중요하다. 각종 건강보조식품이나 약품, 몸의 독소를 뺀다는 디톡스 등의 비법에 혹하지 않도록 한다.
갱년기 여성의 경우 호르몬 치료나 태반주사 같은 다양한 방법에 눈을 돌리게 된다. 이러한 방법은 사실상 크게 도움은 되지 않는다. 꾸준히 관리를 잘하려는 마음이 필요하다.
10 감정을 표출하라
건강을 위해서는 잘 웃고, 잘 울고, 잘 느껴야 한다. 아이들은 늘 기쁘고 즐겁고 웃지만 나이가 들면서 감동도 웃음도 눈물도 인색해지게 된다. 늘 기쁜 마음으로 지내면 치매에 걸릴 시간이 없고 면역력도 증가한다.
체력 회복에 성공한 사람들
네이버 카페 ‘3080건강지킴이’(cafe.naver.com/300tea)는 하루 9백여 명의 회원들이 양질의 건강 정보를 교류하고 있다.
광고성 건강 정보가 아닌, 자신이 직접 경험해 효과를 본 노하우들이 수시로 업데이트되는데 내용이 기발하면서도 따라해보고 싶을 정도.
누구나 하기 쉽고 이미 효과를 톡톡히 보고 있다는 건강지킴이들의 노하우를 들어본다.
김욱명(59·교사)
01 스트레스 → 긍정적인 마인드
허리 디스크로 고생이 많았던 김욱명 씨. 3년 전, 인생을 즐기기 시작하면서 그 통증이 거짓말처럼 사라졌다. 육체를 지탱하는 것이 긍정적인 마인드라는 생각에 자신이 즐겁게 할 수 있을 것 같은 ‘댄스’ 동호회 활동에 참여하기 시작했다. 좋아하는 취미 활동을 하면서 스트레스도 없어지고 댄스로 몸을 스트레칭하면서 체력도 향상되는 느낌을 받았다. 중간중간 지인들끼리 모여서 여행이나 등산 등의 여가 활동을 하는 것도 그녀만의 스트레스 관리법. 자녀 교육, 살림 등도 중요하지만 건강한 삶을 위해서는 행복을 추구하는 삶을 살아야 할 필요가 있다고 조언한다.
02 위염 → 체질식사
자신에게 맞는 음식을 섭취하는 것이 건강을 위한 첫 걸음이라는 김욱명 씨. 음(陰) 체질인 그녀는 무나 양파, 당근, 파 등의 따뜻한 성질을 가진 음식을 섭취하는 편이다. 제철 재료로 만든 음식을 섭취하는 것도 포인트. 요리할 때는 조리법을 단순화해 재료 고유의 맛을 유지하고 천일염으로 간한다. 칼로리만 높은 가공식품 대신 효소가 풍부한 발효식품을 섭취하는 편. 매일 비타민 C를 챙겨먹는 것도 잊지 않는다. 과일이나 채소 등의 항산화 제품을 챙겨 먹으면서 젊음을 유지하고 있다.
전귀순(45·주부)
01 심신의 노화 → 산책 후 샤워
40대 중반의 또래 주부들에 비해 탄력 있고 균형 잡힌 몸매를 유지하고 있는 전귀순 씨. 특별히 운동을 챙겨서 하는 건 아니지만 저녁 식사 후 공원에 가서 맑은 공기를 마시며 걷기와 달리기를 번갈아 30분에서 1시간 정도 하고 있다. 운동을 하면 근육을 자주 움직여야 하므로 체력을 기르는 데 도움이 될 뿐 아니라 잡념이 없어지기 때문에 스트레스를 다스리기에 더없이 좋다. 무엇보다 땀이 날 정도로 운동을 하고 샤워를 하고 나면 기분이 상쾌해져 저절로 스트레스와 피로가 풀린다.
02 잦은 잔병치레 → 삼백초 음용
어느 날 갑자기 점점 늘어나는 주름과 칙칙해지는 피부 톤, 감기나 몸살 등의 잦은 잔병치레로 나이 드는 것이 두려워지기 시작했다. 뭔가를 해야겠다는 생각에 불현듯 떠오른 것이 ‘불로장생’의 삼백초. 중국 진시황이 즐겨 찾던 ‘불로초’는 몸속의 독소를 제거하는 항산화 효과가 뛰어나 잔병치레는 물론 노화 예방에도 특효가 있다고 알려져 있다. 전귀순 씨는 삼백초를 차로 우려내 냉장고에 넣어두고 자주 마실 뿐 아니라 삼백초를 이용한 아로마 목욕을 즐기고 있다. 가족들도 물 대신 삼백초 차를 마시면서 몇 년 동안 감기에도 걸리지 않았다고.
민용운(34·회사원)
01 잦은 스트레스 → 틈틈이 명상
회사원인 민용운 씨는 잦은 야근과 불규칙한 생활습관으로 건강이 점점 악화되는 것이 느껴졌다. 활동력도 둔해지고 걱정 근심도 많아지면서 무기력할 때도 많았다. 도저히 안 되겠다 싶어 헬스장을 다녀야 할까 고민하던 중 친구의 추천으로 ‘인터넷 빛명상’(cafe.daum.net/webucs)이라는 것을 알게 되었다. 최근 들어 각광받는 명상 요법의 하나로 5분 동안 전자파를 차단한 컴퓨터 화면 속 좋은 글귀를 읽은 후 음악을 들으면서 명상을 하는 식. 이는 신경 조직을 평온하게 하고 심장 박동을 감속시키며 혈압과 신진대사를 원활하게 해준다. 출근 직후, 점심시간, 휴식시간 등 기회가 될 때마다 틈틈이 인터넷 빛명상을 하고 있다. 두통, 만성적인 통증, 마인드컨트롤 효과를 보고 있다.
02 잦은 음주 → 절제 습관
스트레스를 핑계로 음주를 즐기는 편이었다. 무분별한 음주는 뇌, 심장, 간에 영구 손상을 입히기 때문에 줄여야 하는 건 알지만 쉽지 않았던 건 사실. 하지만 명상을 시작하고 나서는 스트레스도 줄고 술을 줄여야겠다는 자기 통제력도 높아졌다. 그 전에 일주일에 4~5번 정도 술을 마셨다면 지금은 아예 안 마실 때도 있고 어쩔 수 없이 술을 마시는 경우엔 2~3일은 쉬게 한다. 맥주 10병을 마신다면 매일 1~2병씩 일주일을 마시는 것보다 한 번에 3~4병 마시고 2~3일 쉬는 식이다. 또한 과음 후에는 물을 많이 마시는 것이 좋다. 알코올은 소변을 자주 보게 만들어 탈수 상태가 되기 때문.
정미경(39·주부)
01 목 디스크 → 꾸준한 스트레칭
가만히 있어도 목이 뻐근하고 두통이 심해 생활이 불편할 정도였다. 운전을 할 때조차도 목방석을 받쳐야 할 정도로 통증이 심했다. 병원에 갔더니 목 디스크라는 것. 물리치료까지 받으려 다녀야 할 정도였다. 그러던 중 디스크에 요가가 좋다는 지인의 추천으로 시작한 것이 벌써 2년째가 되어가고 있다. 주기적으로 요가를 하면서 목방석이 없이도 운전석에 앉을 수 있을 정도로 통증이 완화되었다. 무엇보다 정미경 씨는 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 건강을 위한 지름길이라고 조언한다.
02 속 쓰림 등의 위염 → 균형 잡힌 상차림
일명 ‘육식파’라고 불릴 정도로 고기를 좋아했던 정미경 씨는 결혼 후 시댁의 식습관에 따라 ‘채식’을 시작할 수밖에 없었다. 처음에는 먹고 싶은 음식을 참아야 하는 스트레스 때문에 힘들었지만 채식을 하면서 평소 심했던 복통도 사라지고 몸도 가벼워진 느낌을 받았다. 가족들의 건강을 위해서라도 자신의 식습관을 바꿔야겠다는 생각에 조금씩 식탁 혁명을 시작했다. 재료 구입도 대형 마트보다는 한살림이나 생협 등에서 유기농으로 고르고 조리법도 볶기보다는 찌거나 끓이는 식으로 바꾸기 시작했다. 채식 위주로 식가를 하지만 가끔은 고기도 먹으면서 균형 잡힌 식사를 하는 편이다. 음식을 절제하기보다는 먹고 싶은 것은 즐겁게 먹자는 주의다.
피로 자가 진단법
(아래의 증상이 3가지 이상, 6개월간 지속되고 있다면 만성피로증후군을 의심해야 한다)
□ 아침에 일어나는 것이 힘들고 충분히 잠을 자도 피곤하다.
□ 사람을 만나는 것이 귀찮고 이유 없이 초조하거나 우울하다.
□ 자신이 무능력하다는 생각이 들고 결단력과 집중력이 저하되어 일처리가 늦어진다.
□ 위장 장애로 음식 섭취가 줄어 체중이 감소했거나 지나치게 많이 먹어 살이 찌기 시작했다.
□ 몸이 쉽게 붓거나 어깨가 결리고 등이 뻣뻣해지는 증상이 있다.
□ 손발이 저리고 두통이 잦아졌으며 눈 안쪽이 아프다.
□ 호흡이 옅어지고 가슴이 죄이는 느낌이 들며 숨이 가쁘다.
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