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최근 일교차가 커지며 건강 관리에 빨간불이 켜졌다. 가을을 지나치는 듯한 갑작스런 추위는 신체 면역력을 떨어뜨려 다양한 질환을 일으킨다. 특히 관절염 환자들은 야외 활동에 잔뜩 움츠려 질환을 더욱 악화시킬 수 있다. 이럴 때에는 무리한 운동보다 실내에서 가벼운 스트레칭 중심의 운동이 효과적이라는 게 전문의들의 설명이다. 생활 속 관절 건강 지키기 수칙을 알아봤다.
<운동 관리>
◆ 적정한 체중유지에 힘써라
체중이 1㎏ 늘어날 때 무릎에는 2~3배의 하중이 가해진다. 특히 무릎 관절은 평생 엄청난 몸무게에 대한 부담을 감당해야 하기 때문에 체중관리는 무릎관절 건강과 직결된다고 할 수 있다. 젊었을 때는 근력이 있어 괜찮지만 퇴행이 진행되면 무릎관절은 더 이상 지탱치 못하고 상대적으로 연골이 많은 다리 안쪽에 무게를 실리게 하여 결국은 O자형 다리가 되는 경우가 많다.
◆ 좌식보다는 입식생활을 즐겨라
평상시에 좌식보다는 의자생활을 하는 것이 좋다. 그것이 여의치 못하면 좌식 자세 중간, 간간이 일어나 무릎에 가는 하중을 분산시키는 것이 도움이 된다. 양반다리를 하거나 쪼그려 앉는 자세를 오래하다 보면 지속적인 압박이 무릎에 가해져 연골을 손상시키기도 한다. 따라서 관절염이 있거나 무릎이 약한 이들은 이러한 자세를 피해야 한다.
◆ 자전거 탈 땐 안장을 조금 높여야
관절은 자꾸 움직여 줘야 활액이 꾸준히 분비돼 유연해지고, 인대도 튼튼해진다. 관절염이 있는 환자는 달리기나 등산같이 무릎에 부담을 많이 주는 운동은 피하는 것이 좋다. 등산보다는 수영을 하며 부드럽고 가볍게 근력운동을 하는 것이 도움이 되며 꼭 수영이 아니더라고 물 속에서 걷거나 움직이는 아쿠아로빅도 좋다. 자전거를 탈 때는 안장을 조금 높여 페달 움직일 때 무릎의 꺾임이 적게 조절해 주어야 한다.
<식습관 관리>
◆ 현미나 잡곡식을 위주로 식사하라
흰쌀은 도정과정에서 비타민 E, 비타민 B군, 마그네슘, 섬유질이 제거된다. 이런 영양소들이 풍부한 현미나 잡곡은 칼슘과 철분 등 무기질류를 많이 포함하고 있어 뼈나 혈액형성에 도움을 준다. 이같이 만성적인 퇴행성 질환 개선에 매우 중요한 역할을 하는 만큼 현미나 잡곡식을 추천한다.
◆ 인스턴트 식품을 피해라
인스턴트 식품에는 소금과 설탕이 많이 들어 있어 비만이 되기 쉽다. 또 인스턴트 식품을 많이 먹으면 나트륨이 몸 속으로 다량 흡수돼 칼슘 같은 미네랄 성분의 배설을 촉진시키기 때문에 관절염 환자에게는 특히 나쁘다.
◆ 신선한 우유를 매일 한 컵씩 마셔라
한국인 식단에서 가장 부족한 것이 칼슘과 리보플라빈이다. 리보플라빈은 비타민 B군의 일종으로 몸 속 물질대사에 중요한 역할을 하는 유기화합물이다. 이 두 가지 성분을 동시에 섭취할 수 있는 식품이 바로 우유이다
◆ 지나친 음주를 피하라
술은 혈액순환을 방해하고 체내에 노폐물이 쌓이게 한다. 관절 내에서도 이런 작용을 하기 때문에 음주 후 환자가 통증을 심하게 느낄 수 있다. 특히 통풍이나 대퇴골두무혈성 괴사 등 여러 관절 질환의 주요 원인으로 술을 꼽을 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요하다.
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